10 Rekomendasi Makanan Tinggi Serat untuk Jaga Kesehatan

10 Rekomendasi Makanan Tinggi Serat untuk Jaga Kesehatan

Semua orang tentu ingin sehat. Usaha yang dilakukan adalah dengan menerapkan pola hidup sehat, sehingga kesehatan tubuh terjaga dan tidak mudah terserang penyakit. Aktivitas fisik dan makanan, merupakan komponen yang dapat dibenahi untuk menerapkan pola hidup sehat. Nah, dalam hal ini kamu harus mempertimbangkan untuk konsumsi makanan yang mengandung serat.

Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Serat menjadi salah satu alasan utama mengapa makanan nabati baik untuk kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa asupan serat yang cukup memiliki berbagai manfaat kesehatan termasuk bagi kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit kronis. Tidak hanya sebagai makan untuk bakteri baik di usus, serat yang difermentasi di sistem pencernaan juga membentuk asam lemak rantai pendek, yang meningkatkan sistem imun tubuh. Selain itu, serat larut dapat membuat kita merasa kenyang tanpa konsumsi banyak kalori, menurunkan kadar kolesterol, dan mengendalikan kenaikan gula darah setelah konsumsi tinggi karbohidrat.¹

Jika kamu bertujuan untuk gaya hidup sehat, kamu harus memastikan untuk dapat memenuhi asupan serat harian, salah satu caranya yaitu dengan mengonsumsi berbagai buah-buahan dan sayur-sayuran. Berikut 10 rekomendasi makanan tinggi serat yang dapat kamu konsumsi untuk jaga kesehatanmu:

1. Wortel

Wortel merupakan salah satu jenis sayuran sumber beta karoten, serat, vitamin K, kalium, dan antioksidan. Selain dikenal untuk meningkatkan kesehatan mata, kandungan pektin yang merupakan serat utama dalam wortel memiliki sejumlah manfaat kesehatan, seperti menurunkan berat badan, menurunankan kadar kolesterol, dan menurunkan risiko kanker.²

Kandungan serat: 2,8 gram per 100 gram.³

2. Bayam

Bayam adalah sayuran berdaun hijau tinggi yang telah terbukti memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Bayam dapat menurunkan tingkat stres oksidatif akibat radikal bebas, meningkatkan kesehatan mata, membantu mencegah penyakit jantung dan kanker. Selain tinggi akan antoksidan, bayam juga mengandung serat tidak larut yang akan memberikan bentuk pada feses sehingga feses juga lebih mudah dikeluarkan.⁴

Kandungan serat:  1.1 gram per 100 gram.

3. Wheatgrass

Wheatgrass adalah rumput muda pada tanaman gandum. Beberapa orang menyebut wheatgrass sebagai green blood karena mengandung tinggi klorofil, sehingga memberikan warna hijau yang pekat. Wheatgrass mengandung sedikit kalori tetapi kaya akan vitamin, mineral, protein, dan enzim. Satu studi menunjukkan bahwa wheatgrass memiliki sifat anti kanker. Kemudian studi tahun 2018 mencatat bahwa antioksidan pada wheatgrass dapat membantu mencegah penyakit, mengurangi stres oksidatif, meningkatkan metabolisme, dan penyimpanan energi di dalam tubuh.⁵

Kandungan serat: 4 gram per 8 gram (bentuk bubuk).

4. Seledri

Serat dalam seledri bermanfaat bagi kesehatan sistem pencernaan dan kardiovaskular. Seledri juga merupakan sumber antioksidan penting, dimana antioksidan bermanfaat untuk melindungi sel, pembuluh darah, dan organ dari kerusakan oksidatif. Selain itu, seledri juga mengandung vitamin C, beta karoten, flavonoid, dan setidaknya terdapat 12 jenis antioksidan tambahan yang ditemukan dalam satu tangkai seledri. Kandungan air pada seledri hampir 95%, dengan tambahan serat larut dan tidak larut dalam jumlah yang banyak, akan mendukung kesehatan saluran pencernaan dan membuat kamu buang air besar secara teratur.⁶

Kandungan serat: 2,0 gram per 100 gram.⁷

5. Apel

Apel adalah salah satu buah paling lezat yang bisa kamu makan. Apel sangat tinggi jenis serat larut yang disebut pektin. Serat larut akan menarik air dan membentuk gel selama proses pencernaan. Sehingga akan memperlambat pencernaan dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Serat larut juga dapat membantu menurunkan kolesterol darah dan kadar glukosa darah.⁸

Kandungan serat: 2,6 gram per 100 gram.⁹

6. Tomat

Tomat memiliki kandungan utama serat tidak larut dan sebagian besar terdiri dari air. Tomat sangat tinggi likopen, yaitu senyawa antioksidan yang berkaitan dengan peningkatan kesehatan jantung, pencegahan kanker, dan perlindungan terhadap sengatan matahari.¹⁰

Kandungan serat: 1,5 gram per 100 gram.¹¹

7. Bit

Bit adalah sayuran golongan umbi-umbian yang kaya akan berbagai nutrisi penting, seperti asam folat, zat besi, tembaga, mangan, dan kalium. Bit juga mengandung nitrat anorganik, yang merupakan nutrisi yang terbukti memiliki berbagai manfaat terkait dengan pengaturan tekanan darah dan performa olahraga.¹²

Kandungan serat: 2,6 gram per 100 gram.¹³

8. Brokoli

Brokoli adalah salah satu jenis sayuran yang padat nutrisi. Brokoli kaya akan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi, serta mengandung antioksidan. Brokoli juga relatif tinggi protein, dibandingkan kebanyakan sayuran.¹⁴

Kandungan serat: 2,6 gram per 100 gram.¹⁵

9. Oat

Oat adalah salah satu produk pangan golongan serealia. Oat sangat tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Selain itu, oat mengandung serat larut yang disebut beta-glukan, sehingga memiliki efek yang bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah dan kolesterol.¹⁶

Kandungan serat: 10,6 gram per 100 gram.¹⁷

10. Chia Seeds

Chia seeds adalah biji hitam kecil yang baru-baru ini sangat popular dan dikenal sebagai makanan super. Meskipun kecil, tapi jangan terkecoh dengan ukurannya, chia seeds memiliki kandungan nutrisi yang tinggi seperti antioksidan, omega 3, magnesium, fosfor, dan kalsium dalam jumlah tinggi. Hampir 40% dari total berat chia seeds terdiri dari serat, menjadikannya salah satu sumber serat terbaik di dunia.¹⁸

Kandungan serat: 37.7 gram per 100 gram.¹⁹

Dengan mengetahui beberapa jenis makanan berserat di atas, maka kamu sudah tidak perlu bingung lagi mencari-cari makanan apa saja yang dapat menunjang kesehatan. Mulailah untuk menambahkan sumber serat diatas ke dalam daftar belanjamu.




¹ Healthline. (September 25, 2020). Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
² Healthline. (September 25, 2020). Carrots 101: Nutrition Facts and Health Benefits. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/foods/carrots
³ Nutrition Data. (September 25, 2020). Carrots, raw. Retrieved from https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2
⁴ Healthline. (September 25, 2020). Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/foods/spinach
⁵ Medical News Today. (September 25, 2020). What are the benefits of wheatgrass?. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/320210
⁶ Healthline. (September 25, 2020). 5 Healthy Benefits of Adding Celery to Your Diet. Retrieved from https://www.healthline.com/health/food-nutrition/health-benefits-of-celery
⁷ Data Komposisi Pangan Indonesia. (September 25, 2020). Seledri, segar. Retrieved from http://panganku.org/id-ID/view
⁸ Healthline. (September 25, 2020). 10 Promising Benefits and Uses of Apple Pectin. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/apple-pectin
⁹ Data Komposisi Pangan Indonesia. (September 25, 2020). Apel, segar. Retrieved from http://panganku.org/id-ID/view
¹⁰ Healthline. (September 25, 2020). Tomatoes 101: Nutrition Facts and Health Benefits. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/foods/tomatoes
¹¹ Data Komposisi Pangan Indonesia. (September 25, 2020). Tomat merah, segar. Retrieved from http://panganku.org/id-ID/view
¹² Raubenheimer, K., Hickey, D., Leveritt, M., Fassett, R., Ortiz de Zevallos Munoz, J., Allen, J. D., … & Pecheniuk, N. M. (2017). Acute effects of nitrate-rich beetroot juice on blood pressure, hemostasis and vascular inflammation markers in healthy older adults: a randomized, placebo-controlled crossover study. Nutrients, 9(11), 1270.
¹³ Data Komposisi Pangan Indonesia. (September 25, 2020). Bit, segar. Retrieved from http://panganku.org/id-ID/view
¹⁴ Latté, K. P., Appel, K. E., & Lampen, A. (2011). Health benefits and possible risks of broccoli–an overview. Food and Chemical Toxicology, 49(12), 3287-3309.
¹⁵ Nutrition Data. (September 25, 2020). Broccoli, raw. Retrieved from https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2
¹⁶ Wang, Q., & Ellis, P. R. (2014). Oat β-glucan: physico-chemical characteristics in relation to its blood-glucose and cholesterol-lowering properties. British Journal of Nutrition, 112(S2), S4-S13.
¹⁷ Nutrition Data. (September 25, 2020). Oats. Retrieved from https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2
¹⁸ Healthline. (September 25, 2020). 11 Proven Health Benefits of Chia Seeds. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#TOC_TITLE_HDR_1
¹⁹ Nutrition Data. (September 25, 2020). Seeds, chia seeds, dried. Retrieved from https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2