Topik seputar diet untuk menurunkan berat badan memang masih terus dicari dan menarik untuk dibahas. Kenaikan berat badan apalagi yang tidak terkontrol dapat menjadi hal yang menakutkan bagi sebagian orang.
Selain meningkatkan rasa percaya diri, memiliki berat badan ideal juga berhubungan dengan penurunan risiko penyakit, khususnya penyakit degeneratif seperti diabetes tipe 2, stroke, penyakit jantung koroner, dan beberapa jenis kanker.
Sayangnya, banyak orang yang ingin menurunkan berat badan secara instan sehingga melakukan cara-cara yang berbahaya dan memiliki efek samping untuk kesehatan. Berikut beberapa cara sehat dan alami untuk menurunkan berat badan yang dapat kamu coba dan jalankan:
1. Menghitung kalori yang tepat untuk diet
Sebenarnya kenaikan maupun penurunan berat badan ditentukan dari asupan kalori yang masuk ke dalam tubuhnya dan kalori yang dibakar saat tubuh melakukan berbagai aktivitas. Kamu dapat menghitung berapa kalori untuk diet menurunkan berat badan yang tepat, agar metabolisme tubuh tetap optimal dan tidak terganggu. Pada kebanyakan orang, mengurangi 300-500 kalori per hari dapat menurunkan berat badan 0,5 kg dalam 1 minggu. ¹
2. Konsumsi cukup protein tiap kali makan
Protein dikenal sebagai zat pembangun dan mengganti jaringan yang rusak. Konsumsi protein yang cukup saat kamu sedang diet menurunkan berat badan sangat penting untuk mencegah hilangnya massa otot. Protein ternyata juga dapat mengatur hormon nafsu makan dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama.² Hal ini disebabkan oleh penurunan hormon rasa lapar ghrelin dan peningkatan hormon rasa kenyang seperti peptida YY, GLP-1, dan kolesistokinin.
3. Waktu tidur yang cukup
Kurang tidur dan sering bergadang ternyata juga berdampak terhadap kenaikan berat badan. Orang yang sering tidur < 7 jam setiap malamnya, lebih berisiko mengalami kegemukan atau obesitas dibandingkan yang memiliki waktu tidur cukup (lebih dari 7 jam).³ Kurang tidur juga dapat menggangu kadar hormon yang mengatur rasa kenyang dan lapar. Tidak heran jika kamu bergadang, kamu sering mencari berbagai camilan karena lapar.
4. Perbanyak asupan serat
Salah satu makanan sumber serat yang harus ada dalam menu diet sehatmu adalah buah dan sayuran. Pastikan untuk mengonsumsi minimal 5 porsi buah dan sayuran dalam sehari. Konsumsi serat yang cukup dapat membantu gula darah tetap stabil, membuatmu kenyang lebih lama, sehingga target penurunan berat badan yang sehat dan alami dapat tercapai. Mengonsumsi lebih banyak serat larut air (soluble fibre) juga dapat membantumu membakar lemak perut dan mencegah peningkatan kadar lemak perut. ⁴
5. Kurangi gula dan karbohidrat sederhana
Saat sedang diet untuk menurunkan berat badan sebaiknya batasi konsumsi minuman atau makanan manis yang tinggi gula dan banyak mengandung karbohidrat sederhana/ karbohidrat rafinasi seperti tepung terigu. Gula dan karbohidrat sederhana lebih cepat dicerna dan diubah menjadi glukosa. Saat ada banyak glukosa memasuki darah, hormon insulin akan terpicu untuk dikeluarkan, yang meningkatkan penyimpanan lemak di jaringan adiposa (jaringan yang menyimpan lemak), sehingga mengakibatkan peningkatan berat badan. ⁵
6. Terapkan mindful eating
Konsep mindful eating didasarkan pada kesadaran saat kamu sedang makan tanpa adanya gangguan atau distraksi. Kamu memperhatikan sepenuhnya apa saja yang kamu makan, berapa banyak, termasuk emosi saat makan. Makan dengan perlahan juga membantu memberikan cukup waktu bagi otak untuk mengenali sinyal bahwa kamu sudah kenyang, sehingga dapat membantu mencegah makan berlebihan.
7. Jaga pencernaan tetap sehat
Pencernaan kita adalah rumah dari trilyunan mikroorganisme yang dikenal dengan mikrobiota, ada yang sifatnya menguntungkan atau bersimbiosis mutualisme dengan kita. Salah satunya adalah probiotik atau dikenal juga dengan bakteri baik. Saat kamu mengonsumsi serat, terutama prebiotik, bakteri baik akan memfermentasi prebiotik tersebut dan menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA – short chain fatty acid). Senyawa SCFA inilah yang membantu metabolisme lemak dengan meningkatkan pembakaran lemak atau menurunkan penyimpanan lemak dalam tubuh.⁶ Jika pencernaan kamu sehat, keragaman bakteri baik ini pun akan terjaga, sebaliknya jika pencernaan kamu bermasalah, justru bakteri jahat penyebab penyakit yang berkembang.
¹ Koliaki, C., Spinos, T., Spinou, Μ., Brinia, Μ. E., Mitsopoulou, D., & Katsilambros, N. (2018, September). Defining the optimal dietary approach for safe, effective and sustainable weight loss in overweight and obese adults. In Healthcare (Vol. 6, No. 3, p. 73). Multidisciplinary Digital Publishing Institute.
² Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166.
³ Cooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000392.
⁴ Hairston, K. G., Vitolins, M. Z., Norris, J. M., Anderson, A. M., Hanley, A. J., & Wagenknecht, L. E. (2012). Lifestyle factors and 5‐year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study. Obesity, 20(2), 421-427.
⁵ Wan, Y., Tobias, D. K., Dennis, K. K., Guasch-Ferré, M., Sun, Q., Rimm, E. B., … & Willett, W. C. (2023). Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. bmj, 382.
⁶ Den Besten, G., Van Eunen, K., Groen, A. K., Venema, K., Reijngoud, D. J., & Bakker, B. M. (2013). The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. Journal of lipid research, 54(9), 2325-2340.