Serangan panik dapat menjadi gejala gangguan kecemasan lain. Sebagai contoh, pada saat tertentu mungkin FiberSquads berpikir mengalami serangan jantung, dan memang benar bahwa beberapa gejala panik bisa serupa dengan nyeri pada dada. Sebagian besar orang yang mengalami serangan panik pernah mengalami hal tersebut, karena dipicu oleh peristiwa atau situasi yang serupa. Nyeri dada akibat serangan panik terletak di daerah dada tengah, sementara nyeri akibat serangan jantung menjalar ke arah lengan kiri atau rahang. Selain itu, serangan panik juga dapat menimbulkan pernapasan jadi lebih cepat, detak jantung yang cepat, dan rasa takut. Serangan panik biasanya hanya berlangsung beberapa menit, datang secara tiba-tiba dan menghilang juga dengan tiba-tiba, tetapi dapat membuat lelah.¹
Tidak semua orang memiliki waktu atau energi untuk merubah sikap dan gaya hidup dalam waktu singkat. Terutama saat dimana ada pada titik paling panik ataupun stres. Ada beberapa cara mudah dan sederhana yang dapat FiberSquads coba, sehingga memiliki dampak signifikan terhadap rasa panik dan stres secara keseluruhan.
Tenangkan Pikiran dengan Bernapas
Melepas panik dan stres dengan latihan pernapasan dapat menjadi rekomendasi nomor satu, karena ini dapat dilakukan secara cepat dan mudah oleh siapa pun, dimana pun, dan kapan pun. FiberSquads dapat melepas panik dengan bernapas ketika masih berada di tengah situasi panik. Ada banyak cara berbeda dalam latihan pernapan, salah satu yang sederhana yaitu;
- Tarik napas melalui hidung sampai perut terisi udara. Hitung perlahan sampai tiga saat menarik napas. Tahan selama satu detik dan kemudian perlahan-lahan buang napas melalui hidung sambil berhitung sampai tiga juga.
- Tarik napas melalui hidung. Bayangkan udara menyebar dari hidung ke seluruh tubuh. Ketika menghembuskan napas, bayangkan juga sedang mengeluarkan panik, stres, dan ketegangan.²
Pertahankan Tubuh untuk Selalu Bergerak
Saat berolahraga, otot tidak hanya semakin kuat, tetapi juga menyehatkan sistem kardiovaskular. Selain itu, berlari atau berjalan dapat melepaskan zat kimia dalam tubuh yang meningkatkan mood dan dapat membantu mengendalikan emosi. Olahraga juga mengurangi sensitivitas reaksi tubuh terhadap kecemasan, serta mengurangi intensitas dan frekuensi serangan panik dalam beberapa kasus. Dengan melepaskan emosi saat olahraga, FiberSquads akan mendapatkan pelampiasan yang lebih baik dibandingkan dengan meninju bantal di rumah. Hal ini akan lebih efektif karena menggunakan seluruh tubuh untuk melepaskan stres.³
Meskipun hanya 5 hingga 10 menit latihan aerobik seperti senam, berlari, bersepeda, dan berenang dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan. Program aerobik secara reguler, yang berlangsung dari 10 – 15 minggu, dapat meningkatkan kondisi mental seseorang secara keseluruhan.⁴
Ubah Memandang Masalah dengan Rasa Syukur dan Optimis
Ternyata orang optimis mengalami rasa panik dan stres yang sama dengan yang dialami orang pesimis, tetapi mereka cenderung dapat mengelola panik dan stres tersebut karena mereka melihat sesuatu secara berbeda. Salah satu faktor yang sangat penting adalah anggapan melihat situasi yang dihadapi sebagai ancaman atau tantangan. Ancaman cenderung memicu respons stres, mengurangi kreativitas, dan meningkatkan ketegangan. Disisi lain, tantangan cenderung melibatkan kemampuan memecahkan masalah yang kreatif. Orang yang optimis melihat stres sebagai tantangan.⁵ Selain itu ketika memiliki pikiran yang baik dan positif, sistem imun tubuh juga bekerja lebih baik. Sehingga orang yang optimis cendrung lebih sehat dan lebih jarang terserang penyakit.⁶
Tidur dengan Nyenyak
Apabila mengalami stres, lebih besar kemungkinan untuk sulit tidur di malam hari. Kekhawatiran akan masalah yang terjadi sebelumnya, membuat otak tidak tenang dan gangguan tidur cenderung membuat rasa lebih gelisah di hari berikutnya. Jika tidak bisa tertidur lebih dari 20 menit, atur agar lampu lebih redup dan lakukan sesuatu yang membuat nyaman seperti menikmati secangkir teh herbal atau membaca buku. Hindari layar smartphone atau laptop. Sebab cahaya yang dipancarkan dapat memberi sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk bangun.⁷
Konsumsi Makanan Peningkat Mood
Fibersquads dapat melakukan berbagai perubahan gaya hidup untuk membantu mengelola kecemasan. Salah satunya dengan bantuan dari konumsi sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Sayuran berdaun hijau kaya akan magnesium, yang dapat membantu merasa lebih tenang. Selain itu, oat salah satu sumber karbohidrat kompleks, akan masuk ke sistem pencernaan dan menghasilkan energi yang stabil sehingga membantu emosi tetap stabil. Konsumsi oat juga dapat meningkatkan zat kimia di otak yang disebut serotonin, yang dapat meningkatkan suasana hati.
Bagi Fibersquads yang pecinta kopi, beberapa cangkir kopi hitam sehari dapat meningkatkan suasana hati dan energi. Konsumsi sampai dengan empat cangkir tampaknya baik untuk kebanyakan orang, tetapi lebih dari itu dapat membuat gelisah dan cemas. Sedangkan bagi Fibersquads pecinta teh, tanaman herbal tertentu, seperti lavender dan chamomile yang dikonsumsi bersama dengan antioksidan dalam daun teh, memiliki efek menenangkan. Hanya saja, karena teh dan kopi juga mengandung kafein, pastikan Fibersquad tidak konsumsi terlalu banyak ya.⁸
¹ WebMD. (April 3, 2020). Understanding Panic Attack Symptoms. Retrieved from https://www.webmd.com/anxiety-panic/understanding-panic-attack-symptoms
² Verywell Mind. (April 3, 2020). Reduce Stress Quickly with Karate Breating Meditation. Retrieved from https://www.verywellmind.com/reduce-stress-quickly-with-karate-breathing-meditation-3145201
³ Aylett, E., Small, N., & Bower, P. (2018). Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice–a systematic review and meta-analysis. BMC health services research, 18(1), 559.
⁴ Verywell Mind. (April 3, 2020). Physical Exercise for Panic Diorder and Anxiety. Retrieved from https://www.verywellmind.com/physical-exercise-for-panic-disorder-and-anxiety-2584094
⁵ Verywell Mind. (April 3, 2020). 5 Simple Stress Reducers to Try Now. Retrieved from https://www.verywellmind.com/five-simple-stress-reducers-to-try-now-3145067
⁶ WebMD. (April 3, 2020). 13 Tips to Strengthen Your Immune System. Retrieved from https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-strengthen-immunity
⁷ WebMD. (April 3, 2020). Is Stress Keeping You Up at Night? Retrieved from https://www.webmd.com/sleep-disorders/stress-and-sleep#2
⁸ WebMD. (April 3, 2020). Can I Eat My Way Calm?. Retrieved from https://www.webmd.com/anxiety-panic/ss/slideshow-calming-foods