Siapa yang tidak tergoda untuk mengonsumsi beragam makanan/ minuman manis dengan bentuk cantik dan menarik? Mengonsumsi makanan/ minuman manis memang dapat mengaktifkan “tombol” rasa senang yang ada di otak kita, salah satunya dengan meningkatkan produksi hormon dopamin.
Meskipun mengonsumsi makanan/ minuman manis ini dapat membuat kamu merasa bahagia, terlalu banyak mengonsumsi makanan manis yang identik tinggi kalori dan gula, pasti juga dapat merugikan kesehatan. Makanan/ minuman dengan tambahan gula berkontribusi terhadap kejadian obesitas karena dapat meningkatkan asupan kalori harian.
Badan Kesehatan Dunia (WHO) membedakan dua jenis gula makanan, yaitu gula alami seperti yang ditemukan secara alami dalam buah (fruktosa) dan susu (laktosa); dan gula tambahan yang memang sengaja ditambahkan ke makanan/ minuman selama proses produksi atau persiapan.¹ Kementerian Kesehatan menyatakan asupan gula > 50 gram per hari dapat dikategorikan berlebihan bagi penduduk Indonesia, dan direkomendasikan gula tambahan ≤ 25 g.
Data asupan gula di negara-negara berkembang wilayah Asia Tenggara, termasuk Indonesia, sangat terbatas. Berdasarkan data Studi Diet Total tahun 2014, rata-rata asupan gula penduduk Indonesia sebesar 25,6 gram per hari, dengan 11,8% memiliki asupan gula tambahan > 50 gram per hari.²
Asupan makanan/minuman manis dapat mengakibatkan peningkatan asupan energi dan selanjutnya meningkatkan berat badan dan massa lemak, serta penyakit degeneratif seperti Diabetes tipe 2, stroke, penyakit jantung, hingga kanker. Mengurangi asupan gula tambahan dalam pola makan harian kamu dapat menjadi tantangan, berikut beberapa tips yang dapat membantu kamu mengurangi asupan gula harian:1. Mengurangi asupan minuman manis dalam kemasan
Disadari atau tidak, salah satu penyumbang gula tambahan adalah minuman manis dalam kemasan. Misalnya saja, untuk 1 botol teh kemasan 350 ml mengandung 26 gram gula atau sekitar 2 sendok makan. Sebagai alternatif, kamu dapat membuat minuman manis sendiri dan mengurangi penggunaan gula tambahan.2. Pilih makanan utuh, kurangi makanan olahan
Makanan olahan (makanan ultra proses) menyumbang 31,3% dari asupan gula harian.³ Makanan utuh belum diproses atau dicampur dengan bahan tambahan dan bahan buatan lainnya. Apa saja yang termasuk makanan utuh? Antara lain buah-buahan utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. Kamu dapat mengganti camilan manis dengan buah potong atau jus tanpa gula yang kamu buat sendiri.3. Jangan bergadang dan perhatian waktu tidurmu
Memiliki waktu tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan kamu. Sebaliknya, kurang tidur ternyata dapat memengaruhi jenis makanan yang kamu konsumsi. Orang yang kurang tidur cenderung memilih makanan yang lebih tinggi gula, lemak, garam, dan kalori.⁴ Jadi pastikan kamu memiliki waktu tidur yang cukup agar kamu juga lebih bijak dalam memilih makanan.4. Cek informasi nilai gizi pada label/ kemasan
Beberapa makanan yang kamu pikir sehat, ternyata juga dapat menjadi penyumbang gula yang cukup besar untuk diet harianmu. Seperti snack bar yang mengandung buah kering, salah satu cara untuk mengawetkan buah yaitu dengan menambahkan gula sebagai bahan pengawet alami. Karena itu, sebelum kamu mengonsumsi makanan/ minuman, kamu dapat mengecek kemasannya terlebih dulu agar dapat menghitung berapa kandungan gula yang akan kamu asup.5. Jaga kesehatan pencernaanmu
Sebuah studi ilmiah menunjukkan bahwa kesehatan pencernaan yang buruk, yang ditandai dengan berkurangnya komposisi dan jumlah mikrobiota pencernaan, berhubungan dengan kondisi sugar craving.⁵ Ada banyak hal yang dapat menyebabkan kesehatan pencernaan kamu berkurang, mulai dari kurangnya asupan serat harian, hingga penggunaan obat (termasuk antibiotik). Kamu dapat mengonsumsi FibreFirst, suplemen tinggi serat dengan ekstrak buah dan sayuran asli, untuk membantu memenuhi asupan serat dan menjaga kesehatan pencernaanmu. FibreFirst, The Natural Way to Better Health!
¹ Who, J., & Consultation, F. E. (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. World Health Organ Tech Rep Ser, 916(i–viii), 1-149.
² Imanningsih, N., Jahari, A. B., Permaesih, I. D., Chan, P., & Amarra, M. S. (2018). Consumption and sources of added sugar in Indonesia: a review. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 27(1), 47-64.
³ Setyowati, D., Andarwulan, N., & Giriwono, P. E. (2018). Processed and ultraprocessed food consumption pattern in the Jakarta Individual Food Consumption Survey 2014. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 27(4), 840-847.
⁴ Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4(1), 2259.
⁵ Ousey, J., Boktor, J. C., & Mazmanian, S. K. (2023). Gut microbiota suppress feeding induced by palatable foods. Current Biology, 33(1), 147-157.