Musim hujan atau cuaca dingin identik dengan penyakit influenza atau flu. Berbagai penelitian banyak yang menyebutkan jika saat suhu dingin, virus flu akan lebih mudah berkembang dan menyebar dibandingkan saat suhu hangat atau panas. Karena itulah ketika musim hujan, kita lebih rentan untuk mengalami flu. Penyakit flu umumnya tidak memerlukan perawatan dokter karena flu termasuk self-limiting disease, artinya flu dapat sembuh dengan sendirinya tergantung pada daya tahan tubuh kita sendiri.Saat mengalami flu, porsi makan kamu menjadi lebih sedikit karena kurang nafsu makan. Hal tersebut adalah hal yang wajar. Akan tetapi kamu juga harus tetap ingat untuk mengonsumsi makanan yang bergizi untuk memberi kamu energi dan nutrisi untuk pemulihan. Berikut beberapa makanan yang baik dikonsumsi saat kamu sedang flu:
1. Bawang putih
Bawang putih mengandung senyawa Allicin yang membantu kekebalan tubuh melawan kuman.¹ Senyawa ini telah terbukti meningkatkan respons tubuh untuk melawan penyakit dengan meningkatkan respon beberapa jenis sel darah putih dalam tubuh ketika melawan virus, seperti virus yang menyebabkan flu. Sebuah studi menunjukkan bahwa konsumsi 2,56 gram ekstrak bawang putih sehari memiliki durasi pilek 61% lebih pendek dan tingkat keparahan lebih rendah.² Kamu juga dapat melakukan beberapa hal berikut untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dari bawang putih, pertama iris-iris atau cacah halus bawang putih sebelum dikonsumsi untuk meningkatkan kandungan Allicin. Kedua, sebelum dimasak, bawang putih yang sudah dicacah didiamkan dulu selama 10 menit. Terakhir, gunakan lebih banyak bawang putih (lebih dari satu siung) untuk tiap sajian menu masakan.
2. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, selada, kale, mengandung tinggi serat yang membantu pencernaan. Selain itu sayuran berdaun hijau juga tinggi beragam nutrisi lain seperti vitamin C, asam folat, dan zat besi yang berperan penting untuk menunjang kekebalan tubuh. Sayuran berdaun hijau juga memiliki sifat antibakteri dan efek anti-inflamasi.³ Karena itu, mengonsumsi sayuran berdaun hijau dapat membantu tubuh pulih dari flu. Kamu dapat mengolah sayuran berdaun hijau menjadi sayur bening, rebusan, ditumis dengan sedikit minyak zaitun, ataupun jus sayuran.
3. Buah-buahan tinggi vitamin C
Jeruk, kiwi, jambu biji, pepaya, dan lemon, adalah beberapa jenis buah yang tinggi kandungan vitamin C. Dalam 100 gram buah papaya mengandung 62 mg vitamin C atau sekitar 69% dari kebutuhan vitamin C dalam sehari. Vitamin C sangat penting untuk kekebalan tubuh, pembentukan jaringan ikat, jantung, kesehatan pembuluh darah, dan banyak peran penting lainnya. Vitamin C berkontribusi pada kekebalan tubuh dengan mendukung berbagai fungsi sel imunitas bawaan (innate) dan imunitas spesifik (adaptive). Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan gangguan kekebalan dan kerentanan yang lebih tinggi terhadap infeksi.⁴ Konsumsi 1-2 gram vitamin C sehari pada anak-anak, dapat mengurangi durasi flu sebanyak 18%, begitu juga dengan tingkat keparahan penyakitnya.⁵ Meskipun vitamin C bermanfaat untuk kekebalan tubuh, tetapi jika dikonsumsi berlebihan juga dapat menimbulkan efek yang tidak baik. Pada dosis di atas 400 mg, vitamin C akan diekskresikan atau dibuang melalui urin. Dosis harian 2.000 mg atau lebih dapat menyebabkan mual, diare, dan sakit perut.
4. Oatmeal
Saat sedang sflu, semangkuk oatmeal hangat bisa menjadi pilihan makanan yang cukup nyaman dan bergizi. Oatmeal merupakan sumber vitamin E alami yang bermanfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Oatmeal juga mengandung antioksidan polifenol dan serat beta-glukan yang meningkatkan kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh. Kesehatan pencernaan juga sangat erat kaitannya dengan kekebalan tubuh, karena 70-80% sel imun tubuh terdapat pada pencernaan kita. Beta-glukan juga dapat memicu produksi sitokin yang akan mengaktifkan sel imun spesifik (adaptive) sehingga tubuh akan lebih aktif mempertahankan diri dari serangan bakteri atau virus penyebab penyakit.⁶
5. Daging tanpa lemak
Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh serta melawan infeksi virus dan bakteri.⁷ Sumber tenaga pada kekebalan tubuh, seperti sel-sel antibodi bergantung pada protein. Terlalu sedikit protein dalam makanan dapat menyebabkan gejala kelelahan, apatis, dan menurunnya kekebalan tubuh. Makanan sumber protein tanpa lemak yang dapat kamu konsumsi antara lain daging ayam tanpa kulit atau daging sapi tanpa lemak.
¹ Arreola, Rodrigo, et al. “Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds.” Journal of immunology research 2015 (2015).
² Nantz, Meri P., et al. “Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention.” Clinical Nutrition 31.3 (2012): 337-344.
³ Gunathilake, K. D. P. P., K. K. D. S. Ranaweera, and H. P. Rupasinghe. “In vitro anti-inflammatory properties of selected green leafy vegetables.” Biomedicines 6.4 (2018): 107.
⁴ Carr, Anitra C., and Silvia Maggini. “Vitamin C and immune function.” Nutrients 9.11 (2017): 1211.
⁵ Hemilä, Harri, and Elizabeth Chalker. “Vitamin C for preventing and treating the common cold.” Cochrane database of systematic reviews 1 (2013).
⁶ Martinez-Villaluenga, Cristina, and Elena Peñas. “Health benefits of oat: current evidence and molecular mechanisms.” Current Opinion in Food Science 14 (2017): 26-31.
⁷ Daly, John M., et al. “Effect of dietary protein and amino acids on immune function.” Critical care medicine 18.2 (1990): S94.