FibreSquads pasti sudah tidak asing mengenai lemak tubuh dan komposisi lemak tubuh terbasuk bagian dari berat badan. Mengukur kadar lemak tubuh secara akurat sangat penting untuk menilai risiko kesehatan. Kadar lemak tubuh yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular. Namun, memiliki kadar lemak tubuh yang terlalu sedikit juga bisa berbahaya, berpotensi memengaruhi tumbuh kembang, kesuburan, imunitas tubuh, dan kesehatan jantung.¹ Menurut The American Council on Exercise, kadar lemak tubuh yang baik sebagai berikut:²
Lingkar pinggang yang meningkat dan perut yang buncit, dapat mengindikasikan adanya peningkatan lemak visceral. Nah, kadar lemak visceral ini sangat erat hubungannya dengan makanan yang FibreSquads konsumsi. Bagi FibreSquads yang memiliki kadar lemak tubuh berlebih dan perut buncit, ada beberapa cara alami untuk menguranginya, antara lain:
Pilih sumber lemak sehat/lemak tidak jenuh
Sesuai dengan Permenkes No 30 tahun 2013, anjuran konsumsi lemak per hari sebesar 20-25% dari total energi atau setara dengan lemak 5 sdm (67 gram).³ Konsumsi lemak jenuh > 10% dari total energi berisiko meningkatkan kadar LDL sehingga meningkatkan risiko terjadinya penumpukan lemak/kolesterol di pembuluh darah yang menyebabkan stroke dan serangan jantung. Sebaliknya, mengonsumsi lemak sehat dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, termasuk lemak visceral. Beberapa makanan sumber lemak sehat yang dapat FibreSquads konsumsi adalah alpukat, chia seed, ikan makarel, tuna, salmon, kacang-kacangan, zaitun, dll.
Perbanyak konsumsi buah dan sayuran
Buah dan sayuran termasuk makanan sumber serat yang terbukti dapat mengurangi lemak visceral.⁴ Setiap tambahan 10 gram serat larut makan per hari dapat mengurangi lemak visceral hingga 3,7%. Jumlah 10 gram serat larut setara dengan mengonsumsi dua buah apel atau satu cangkir kacang polong. Selain itu, konsumsi FibreFirst juga dapat membantu untuk meningkatkan asupan serat harian terutama serat larut, karena komposisi serat premium yang ada dalam FibreFirst (Psyllium Husk, Inulin, Oat Fibre, dan Wheatgrass) adalah serat larut.
Kurangi minuman yang mengandung gula
Asupan gula yang tinggi dapat meningkatkan kadar lemak visceral dengan meningkatkan resistensi insulin dan memicu peradangan di seluruh tubuh.⁵ Anjuran konsumsi gula sehari hanya 10% dari total energi atau setara dengan 4 sdm gula (50 gram).³ Sebagai gambaran, jika FibreSquads minum Ice Caffe Latte ukuran grande (± 470 ml) dari salah satu gerai kopi ternama, mengandung gula 11 gram. Sedangkan menu Caramel Frappucino dengan ukuran yang sama, mengandung gula sebanyak 54 gram, melebihi batas anjuran yang disarankan.
Bagi kebanyakan orang, mengurangi jumlah gula dalam minuman dan tidak mengonsumsi minuman berkarbonasi/minuman soda dapat mengurangi asupan gula secara langsung.
Mengurangi konsumsi karbohidrat olahan (refined carbohydrate)
Karbohidrat olahan hampir tidak mengandung serat, vitamin dan mineral, sehingga sering disebut makanan rendah nilai gizi tapi mengandung tinggi kalori. Makanan karbohidrat olahan juga dicerna dengan cepat oleh tubuh, dan memiliki indeks glikemik yang tinggi, sehingga menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat dan kadar insulin setelah makan. Karbohidrat ini ada dalam roti putih, biji-bijian olahan, serta makanan dan minuman manis. Peningkatan konsumsi karbohidrat olahan berhubungan dengan peningkatan lemak perut.⁵ Cobalah mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks, seperti yang ada dalam serealia utuh, gandum, buah-buahan, dan sayuran.
¹ Norgan, N. G. (1997). The beneficial effects of body fat and adipose tissue in humans. International journal of obesity, 21(9), 738-746.
² The American Council on Exercise. Percent Body Fat Norms for Men and Women. Retrieved from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/ (Accessed on 13 Sep 2021)
³ Atmarita, A., Jahari, A. B., Sudikno, S., & Soekatri, M. (2017). Asupan gula, garam, dan lemak di Indonesia: Analisis survei konsumsi makanan individu (SKMI) 2014. Gizi Indonesia, 39(1), 1-14.
⁴ Davis, J. N., Alexander, K. E., Ventura, E. E., Toledo-Corral, C. M., & Goran, M. I. (2009). Inverse relation between dietary fiber intake and visceral adiposity in overweight Latino youth. The American journal of clinical nutrition, 90(5), 1160-1166.
⁵ DiNicolantonio, J. J., Mehta, V., Onkaramurthy, N., & O’Keefe, J. H. (2018). Fructose-induced inflammation and increased cortisol: A new mechanism for how sugar induces visceral adiposity. Progress in cardiovascular diseases, 61(1), 3-9.