Jangan asal olahraga, perhatikan asupan energi sebelum, selama, dan setelah olahraga

Jangan asal olahraga, perhatikan asupan energi sebelum, selama, dan setelah olahraga!

Di masa pandemi COVID-19 seperti saat ini, mengatur dan memperbaiki gaya hidup, seperti melakukan olahraga secara rutin, dapat menjadi salah satu cara untuk meningkatkan imunitas tubuh. Sebuah studi yang dimuat dalam jurnal American Journal of Medicine, wanita yang berjalan kaki selama 1,5 jam setiap hari selama satu tahun memiliki kecenderungan terkena pilek 50% lebih sedikit dibandingkan yang tidak berolahraga.¹ Studi tersebut juga menunjukkan bahwa dengan melakukan olahraga secara teratur, akan meningkatkan jumlah sel darah putih sehingga tubuh memiliki imunitas lebih baik dalam melawan infeksi penyakit.

Selain itu yang kamu perlu perhatikan adalah menjaga energi tetap stabil saat berolahraga. Tubuh bagaikan kendaraan, sehingga kamu harus menjaga sistem dalam tubuhmu bekerja dengan baik bahkan saat berolahraga. Itu artinya kamu perlu memenuhi energi yang diperlukan tubuh dengan mengonsumsi makanan dan minum cairan yang tepat, dalam jumlah yang tepat, dan pada waktu yang tepat juga. American College of Sports Medicine mengatakan, makanan dan minuman harus dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk membantu menjaga konsentrasi glukosa darah selama latihan, memaksimalkan performa, dan meningkatkan masa pemulihan. Selain itu seseorang harus terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga dan minum cukup selama dan setelah latihan untuk menyeimbangkan cairan yang hilang.² Berikut beberapa hal yang harus kamu lakukan sebelum, selama dan setelah kamu berolahraga agar dapat merasakan manfaat olahraga secara optimal.³

Sebelum Olahraga

Tidak makan sebelum berolahraga ibarat seperti mengendarai mobil dengan tangki bensin kosong, kamu akan sulit untuk mencapai tujuan. Kamu tidak akan memiliki energi yang cukup untuk olahraga yang maksimal dan justru membatasi pembakaran kalori. Jika kamu khawatir akan mengalami sakit perut karena makan sebelum olahraga, idealnya beri jeda waktu 2 jam antara makan dengan berolahraga, dengan rincian sebagai berikut:

  • Air minum yang cukup
  • Konsumsi karbohidrat kompleks seperti sereal gandum (dengan susu rendah lemak atau skim), roti gandum, pasta gandum, beras merah, buah-buahan dan sayuran.
  • Hindari konsumsi lemak jenuh berlebihan. Konsumsi jenis makanan ini membuat sistem pencernaan mencerna lebih lambat dan mengambil lebih banyak oksigen juga energi untuk proses pencernaan. Pilih makanan yang mengandung banyak lemak tidak jenuh, seperti kacang almond.

Jika kamu hanya punya waktu untuk makan 5-10 menit sebelum berolahraga, makanlah buah seperti apel atau pisang. Kuncinya adalah mengonsumsi karbohidrat yang mudah dicerna, sehingga kamu tidak merasa lemas dan tetap memiliki energi saat berolahraga.

Selama Berolahraga

Menurut American Heart Association, kamu tidak perlu mengisi ulang energi dengan makan pada saat olahraga dengan durasi kurang dari satu jam. Namun untuk latihan dengan waktu yang lama dan intensitas tinggi, direkomendasikan konsumsi makan dengan 50-100 kalori setiap setengah jam seperti yogurt rendah lemak, kismis, atau pisang. Jangan lupa untuk mengonsumsi cairan yang cukup, agar tubuh tidak dehidrasi selama olahraga.

Setelah Berolahraga

Setelah berolahraga, hal pertama yang harus diperhatikan adalah konsumsi cairan. Jika durasi dan intensitas olahraga cenderung rendah, kamu dapat mengonsumsi air putih. Tetapi jika kamu melakukan olahraga endurance dengan durasi yang cukup lama, konsumsi minuman olahraga dapat memberikan manfaat tambahan. Selain itu, saat berolahraga kamu memakai banyak karbohidrat yang merupakan bahan bakar utama untuk otot. Dalam 20-60 menit setelah olahraga, otot mu dapat menyimpan karbohidrat dan protein sebagai energi dan membantu pemulihan sel otot yang rusak. Konsumsi makanan yang mengandung protein juga diperlukan untuk membantu memperbaiki sel otot yang rusak dan meningkatkan massa ototmu.

Selain meningkatkan jumlah sel darah putih, berolahraga juga dapat memengaruhi keragaman dan jumlah mikrobiota pada pencernaan. Berolahraga selama enam minggu dapat meningkatkan mikrobiota yang berperan dalam produksi asam lemak rantai pendek.⁴ Asam lemak rantai pendek merupakan hasil fermentasi dari serat, zat ini bersifat anti peradangan sehingga dapat menurunkan risiko penyakit diabetes dan jantung. Peningkatan jumlah dan keragaman mikrobiota di pencernaan juga dapat meningkatkan imunitas, karena faktanya 70% dari sel imun tubuh terdapat pada pencernaan. Sehingga pencernaan yang sehat akan menjadi faktor kunci untuk memiliki imunitas tubuh yang kuat.



¹ Chubak, J., McTiernan, A., Sorensen, B., Wener, M. H., Yasui, Y., Velasquez, M., … & Ulrich, C. M. (2006). Moderate-intensity exercise reduces the incidence of colds among postmenopausal women. The American journal of medicine, 119(11), 937-942.
² Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M., & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 709-731.
³ American Heart Association. (July 7, 2020). Food as Fuel Before, During and After Workouts. Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
⁴ Cook, M. D., Allen, J. M., Pence, B. D., Wallig, M. A., Gaskins, H. R., White, B. A., & Woods, J. A. (2016). Exercise and gut immune function: evidence of alterations in colon immune cell homeostasis and microbiome characteristics with exercise training. Immunology and cell biology, 94(2), 158-163.