Bulan Ramadhan sudah memasuki minggu ke-2, tubuh juga sudah mulai beradaptasi dengan perubahan-perubahan yang terjadi selama kita berpuasa. Banyak dari kita yang cenderung mengurangi kegiatan termasuk aktivitas fisik atau olahraga selama bulan Ramadhan. Apalagi saat ini kita juga masih harus melakukan pembatasan sosial, bekerja atau belajar dari rumah. Rasa malas, takut haus dan banyak alasan lainnya sering kita lontarkan agar tidak perlu berolahraga. Padahal ada banyak manfaat yang bisa kita dapat ketika berolahraga, terutama di masa pandemi seperti saat ini.
Manfaat Olahraga Saat Puasa
- Mengurangi Peradangan Dalam Tubuh
Menjalani puasa ditengah pembatasan sosial berskala besar (PSBB) dan lebih banyak berada di rumah, ternyata memiliki risiko sendiri. Isolasi sosial dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh, yang ditunjukkan dengan peningkatan kadar protein C-reaktif (CRP).¹ Melakukan aktivitas fisik atau berolahraga berhubungan dengan penurunana kadar CRP dalam tubuh. Latihan aerobik intensitas sedang, seperti berjalan, berlari atau bersepeda sangat dianjurkan, dengan durasi 150 menit per minggu atau sekitar 20-30 menit per hari.² - Meningkatkan Sistem Imun
Olahraga secara teratur menurunkan risiko terkena penyakit kronis (seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung), serta infeksi virus dan bakteri.³ Saat kita berolahraga, aliran darah akan meningkat akibat kontraksi otot yang terjadi. Sirkulasi sel darah putih dan sel antibodi di dalam tubuh menjadi lebih cepat, sehingga mampu mendeteksi serangan virus, bakteri, dan penyakit lain lebih awal dari biasanya.⁴ Namun tidak semua olahraga bermanfaat untuk sistem imun, melakukan olahraga intensitas tinggi dengan durasi panjang (lebih dari 2 jam) justru dapat menurunkan sistem imun. - Menurunkan Berat Badan
Studi menunjukkan jika dilakukan dengan benar, puasa dapat menurunkan berat badan sekitar 1,24 kg. Tetapi konsumsi makanan tinggi lemak dan karbohidrat, serta kurang aktivitas fisik, justru menyebabkan peningkatan berat badan selama puasa.⁵ Berolahraga ketika puasa meningkatkan pembakaran lemak 2-3 kali dibandingkan saat tidak berpuasa. Jika hanya melakukan pengurangan kalori tanpa ada olahraga, kita bukan hanya kehilangan lemak, tetapi juga otot. Sehingga dengan berolahraga saat berpuasa, bukan hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga lemak tubuh, dan mencegah penurunan massa otot. - Mengurangi Tingkat Stres
Stres dapat muncul kapan saja, termasuk saat berpuasa, apalagi jika ditambah dehidrasi, suasana hati terganggu dan makin mudah merasa stres. Olahraga dapat mengurangi tingkat hormon stres tubuh, seperti adrenalin dan kortisol. Selain itu, olahraga juga meningkatkan produksi endorfin, bahan kimia dalam otak yang meningkatkan suasana hati.
Waktu Olahraga yang Tepat Saat Puasa
Selama berpuasa, waktu olahraga menjadi penting karena kita tidak bisa langsung mengembalikan energi dan cairan yang hilang saat berolahraga. Beberapa waktu yang dapat dipilih untuk berolahraga saat berpuasa antara lain:
- Sebelum Berbuka Puasa
Berolahraga 1-2 jam sebelum berbuka puasa dengan intensitas ringan hingga sedang. Dengan berolahraga mendekati waktu berbuka, kita dapat segera mengembalikan energi dan cairan yang hilang selama olahraga. Pastikan tidak berolahraga lebih dari 60 menit, karena sebelum berbuka puasa, energi sudah terbatas. - Setelah Berbuka Puasa
Pastikan makanan sudah dicerna oleh tubuh sehingga kita sudah memiliki cukup energi untuk berolahraga dan tidak menimbulkan rasa tidak nyaman di perut. Tunggu hingga 1-2 jam setelah makan, kamu bisa melakukan olahraga apapun yang kamu inginkan pada saat ini, dari intensitas ringan sampai berat, termasuk olahraga untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Akan tetapi jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. - Pagi Hari
Kita bisa tetap melakukan olahraga ringan atau peregangan ketika pagi hari. Jangan melakukan olahraga terlalu berlebihan, karena kita harus menyediakan energi untuk melakukan aktivitas selanjutnya sampai waktu buka puasa.
¹ Smith, Kimberley. “The association between loneliness, social isolation and inflammation: A systematic review and meta-analysis.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2020).
² Simpson, Richard J., et al. “Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?.” Exercise Immunology Review 26 (2020): 8-22.
³ Campbell, John P., and James E. Turner. “Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan.” Frontiers in immunology 9 (2018): 648.
⁴ Nieman, David C., and Laurel M. Wentz. “The compelling link between physical activity and the body’s defense system.” Journal of sport and health science 8.3 (2019): 201-217.
⁵ Bakhotmah, Balkees Abed. “The puzzle of self-reported weight gain in a month of fasting (Ramadan) among a cohort of Saudi families in Jeddah, Western Saudi Arabia.” Nutrition journal 10.1 (2011): 84.