Hi FibreSquads, bagaimana liburan akhir tahunnya? Akhir tahun yang dihiasi dengan libur panjang memang menjadi waktu yang tepat untuk liburan atau healing tipis-tipis ya. Tapi sayangnya, bulan-bulan liburan, yaitu pertengahan November hingga pertengahan Januari (±8 minggu), berkontribusi terhadap lebih dari separuh kenaikan berat badan dalam 1 tahun.
Sayangnya, peningkatan berat badan ini tidak hilang setelah musim liburan usai dan dapat menyebabkan peningkatan hingga 7-14 kg selama beberapa dekade.¹ Selain peningkatan berat badan, persentase lemak tubuh juga meningkat hingga 1,6% selama periode tersebut.²
Beberapa hal yang menyebabkan peningkatan berat badan ini adalah saat liburan kita cenderung mengonsumsi berbagai jenis/ variasi makanan lebih banyak, mengasup makanan yang tinggi kalori, dan porsi makan lebih besar (misalnya buffet). Menikmati makanan yang manis, tinggi kalori, memang dapat menimbulkan perasaan nyaman dan gembira, sehingga untuk menolaknya ya.
Akan tetapi, kebiasaan makan ini dapat merusak sistem metabolisme tubuh kita, terutama yang memberi sinyal lapar dan kenyang, sehingga menyulitkan orang untuk mengatur asupan makanan.
Lalu bagaimana cara untuk mereset tubuh kamu menjadi lebih sehat setelah masa liburan akhir tahun usai? Yuk simak beberapa tips berikut:
1. Buat jurnal makan
Membuat jurnal atau catatan harian makanan, serta berolahraga secara teratur terbukti efektif untuk membantu menurunkan berat badan.
Kamu dapat menuliskan apa saja yang kamu makan dan minum, berapa banyak, kapan kamu mengonsumsinya, dan bagaimana perasaan kamu saat itu.³
2. Lakukan aktivitas fisik ringan
Setelah liburan usai, biasanya kamu akan dihadapkan dengan berbagai pekerjaan yang tertunda, tetapi jangan lupa juga untuk tetap melakukan aktivitas fisik yang ringan, seperti berjalan kaki.
Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mengelola stres dan memperbaiki metabolisme tubuh kamu.
3. Mindful eating
Konsep mindful eating yaitu saat kamu memberikan perhatian penuh saat mengonsumsi makanan maupun minuman yang masuk ke dalam tubuh. Menikmati proses makan tanpa adanya distraksi, seperti makan sambil mengobrol, sambil menonton, atau menggunakan ponsel pintar.
Konsep ini juga dipercaya dapat mengurangi kecenderungan emotional eating, tubuh kamu mampu mengenali rasa kenyang, dan kamu memiliki kontrol kapan harus berhenti makan. ⁴
4. Cukupi serat harian
Saat kamu mengonsumsi banyak makanan tinggi lemak tetapi rendah asupan serat, perut akan terasa kembung dan tidak nyaman. Selain mengurangi rasa kembung, konsumsi serat yang cukup juga dapat membantu kami merasa kenyang lebih lama sehingga mencegah makan berlebihan.
Sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan merupakan sumber serat yang baik, tetapi jika kamu tidak dapat mencukupi asupan serat dari makanan sehari-hari, kamu harus mendapatkan suplementasi dengan konsumsi FibreFirst, suplemen tinggi serat dengan nutrisi dari buah dan sayuran.
¹ Hull, H. R., Hester, C. N., & Fields, D. A. (2006). The effect of the holiday season on body weight and composition in college students. Nutrition & metabolism, 3(1), 1-7.
² Stevenson, J. L., Krishnan, S., Stoner, M. A., Goktas, Z. E. Y. N. P., & Cooper, J. A. (2013). Effects of exercise during the holiday season on changes in body weight, body composition and blood pressure. European journal of clinical nutrition, 67(9), 944-949.
³ Hollis, J. F., Gullion, C. M., Stevens, V. J., Brantley, P. J., Appel, L. J., Ard, J. D., … & Weight Loss Maintenance Trial Research Group. (2008). Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial. American journal of preventive medicine, 35(2), 118-126.
⁴ Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.