FibreSquads pernah tidak bisa buang air besar (BAB) selama lebih dari tiga hari, atau ketika BAB harus mengejan karena feses yang keras? Jika jawabannya iya, ada kemungkinan FibreSquads mengalami masalah pada pencernaan, yaitu konstipasi. Proses pencernaan merupakan suatu hal yang kompleks, mulai dari makanan masuk ke dalam mulut, hingga sisa makanan yang dikeluarkan dalam bentuk feses. Beberapa organ utama yang terlibat dalam proses pencernaan adalah lambung, usus halus, dan usus besar. Melalui organ-organ pencernaan itulah, nutrisi dari makanan diserap dan zat sisa dari proses pencernaan makanan akan dikeluarkan dari tubuh. Usus kita akan melakukan gerakan khusus untuk mendorong maju bahan makanan melalui saluran pencernaan.¹
Jika berbicara soal frekuensi BAB yang normal, akan sulit menentukan berapa frekuensi yang dikatakan sebagai normal, karena jumlahnya dapat bervariasi dan berbeda untuk masing-masing individu. Tetapi dari studi yang dimuat dalam Scandinavian Journal of Gastroenterology, 98% partisipan memiliki frekuensi BAB 3x dalam seminggu, hingga 3x sehari.² Konstipasi atau sembelit terjadi ketika seseorang mengalami kesulitan BAB, seperti tidak bisa BAB sama sekali, hingga perasaan tidak tuntas setelah BAB. Seseorang dapat dikatakan mengalami konstipasi jika frekuensi BAB < 3x dalam seminggu. Saat mengalami konstipasi, FibreSquads mungkin duduk di toilet untuk waktu yang lama, mencoba untuk BAB tetapi feses keras dan volume yang dikeluarkan juga sedikit, dan masih merasa ingin BAB lebih banyak.³
Salah satu hal yang menyebabkan konstipasi adalah volume feses terlalu kecil atau terlalu sedikit sehingga menjadi jarang BAB. Kondisi tersebut akan memperlama waktu transit atau lamanya makanan dari masuk ke tubuh sampai dengan dikeluarkan. Pekerjaan utama usus besar adalah menyerap air dari sisa makanan saat melewati sistem pencernaan. Semakin lambat makanan bergerak melalui saluran pencernaan, semakin banyak air yang akan diserap usus besar dan semakin keras pula zat sisa atau feses yang terbentuk. Terkadang, konstipasi dapat terjadi hanya karena kurangnya asupan serat atau cairan. Pola makan yang tidak sehat, seperti konsumsi makanan terlalu pedas dan makanan tinggi lemak sering kali juga dapat menyebabkan konstipasi. Serat dari makanan dan asupan air yang cukup diperlukan untuk membantu menjaga feses tetap lunak, sehingga mengurangi tekanan pada dinding usus dan meningkatkan pengeluaran feses.⁴
Makanan kaya serat umumnya berasal dari tumbuhan. Serat hadir dalam bentuk larut dan tidak larut. Serat larut dapat larut dalam air dan membentuk gel selama proses pencernaan. Sementara serat tidak larut meningkatkan gerakan peristaltik usus. Konsumsi serat yang cukup akan meningkatkan volume feses dan membuat konsistensi feses lebih lunak, sehingga meningkatkan rangsang pada saraf sistem pencernaan dan meningkatkan pergerakan feses keluar dan dibuang dari tubuh. Selain itu, konsistensi feses yang lebih lunak juga akan membuat feses lebih mudah untuk dikeluarkan. FIbreSquads tidak perlu mengejan untuk bisa BAB. Dengan konsumsi serat yang cukup, waktu transit makanan di usus menjadi lebih pendek dan membantu mengatasi konstipasi ataupun masalah BAB yang tidak teratur.⁵
Selain pola makan yang buruk, stres juga dapat memengaruhi frekuensi BAB. Saat makanan masuk sistem pencernaan, saraf yang melapisi saluran pencernaan memberi sinyal ke otot usus untuk berkontraksi dan mencerna makanan. Kondisi stres dapat menyebabkan perlambatan kontraksi otot usus. Jika stres yang dialami parah atau berlangsung dalam jangka panjang, gejala seperti sakit perut dan konstipasi dapat menjadi kronis.⁶, ⁷
Apa yang harus dilakukan jika mengalami konstipasi? Berikut langkah-langkah yang bisa FibreSquads lakukan untuk membantu mengatasi konstipasi:³, ⁴
1. Konsumsi serat dalam jumlah yang cukup
Pastikan mengonsumsi sekitar 5 porsi (400 gram) buah dan sayuran setiap harinya. Mudahnya, dalam setiap kali makan, isi ½ piring makan FibreSquad dengan buah dan sayuran.
2. Minum air putih yang cukup setiap hari
Konsumsi cairan minimal 2L per hari, jika warna urin FibreSquads kuning gelap, tandanya FibreSquads harus minum lebih banyak.
3. Olahraga secara teratur
Ketika kamu berolahraga dan menggerakkan tubuh, otot-otot di usus juga akan lebih aktif. Lakukan olahraga ringan, seperti jogging, minimal 20-30 menit 5x dalam seminggu.
4. Jangan abaikan keinginan untuk BAB
Semakin sering menahan rasa ingin BAB, maka feses akan semakin lama berada di dalam tubuh, usus akan menyerap air Kembali, sehingga berisiko feses semakin keras. Ketika FibreSquads mengabaikan rasa ingin BAB, perut juga akan terasa kembung dan meningkatkan rasa mulas atau sakit perut.
¹ Healthline. (June 5, 2020). How Constipation Feels. Retrieved from https://www.healthline.com/health/what-does-constipation-feel-like#digestion-at-work
² Walter, S. A., Kjellström, L., Nyhlin, H., Talley, N. J., & Agréus, L. (2010). Assessment of normal bowel habits in the general adult population: the Popcol study. Scandinavian journal of gastroenterology, 45(5), 556-566.
³ Healthline. (June 5, 2020). Can You Be Constipated and Still Poop?. Retrieved from https://www.healthline.com/health/can-you-be-constipated-and-still-poop#incomplete-evacuation
⁴ Webmd. (June 5, 2020). What is Constipation?. Retrieved from https://www.webmd.com/digestive-disorders/digestive-diseases-constipation#1
⁵ HelpGuide. (June 5, 2020). High-Fiber Foods. Retrieved from https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/high-fiber-foods.htm
⁶ Chang, L. (2011). The role of stress on physiologic responses and clinical symptoms in irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 140(3), 761-765.
⁷ Healthline. (June 5, 2020). Is Stress Causing My Constipation?. Retrieved from https://www.healthline.com/health/stress-constipation#stress-and-other-conditions