Tidur sangat penting untuk mencapai kesehatan yang optimal. Tidur yang sehat terdiri dari beberapa komponen, termasuk durasi yang cukup, kualitas yang baik, dan tidak adanya gangguan tidur.¹ Bagi dewasa usia 18-64 tahun, waktu atau durasi tidur yang direkomendasikan adalah 7-9 jam per hari. Kurang tidur di malam hari umumnya berhubungan dengan rasa kantuk di siang hari, kelelahan di siang hari, gangguan suasana hati, dan masalah kesehatan serta keselamatan lainnya. Kurang tidur kronis juga berhubungan dengan peningkatan berbagai masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes tipe 2, hipertensi, penyakit jantung dan pembuluh darah, depresi, serta kematian akibat sebab apapun.² Tidur kurang dari 7 jam per hari juga berhubungan dengan gangguan fungsi kekebalan tubuh, peningkatan rasa sakit, kinerja terganggu, dan risiko kecelakaan lebih besar.
Penelitian terbaru mengenai hubungan antara gangguan tidur dengan tekanan darah dan gangguan pada mikrobiota pencernaan, dimuat dalam jurnal Physiological Genomics. Studi tersebut bertujuan untuk melihat apakah periode gangguan tidur selama 28 hari akan memberikan perubahan pada mikrobiota pencernaan dan tekanan darah.³ Dalam studi tersebut, subjek uji diberikan sebanyak mungkin gangguan ketika tidur. Studi menunjukkan bahwa ketika jadwal tidur tidak teratur dan saat tidur banyak mengalami gangguan, akan meningkatkan tekanan darah. Meskipun subjek sudah mulai tidur dengan normal, tekanan darah juga tetap tinggi. Hal tersebut menunjukkan bahwa efek dari gangguan tidur dapat berlangsung lama dan efeknya tidak dapat diperbaiki secara instan. Peningkatan tekanan darah juga berhubungan dengan peningkatan risiko stroke serta penyakit jantung. Seperti yang kita ketahui, bahwa penyakit jantung koroner merupakan penyebab kematian paling banyak di Indonesia maupun dunia.
Gangguan pada jadwal tidur juga menyebabkan perubahan pada mikrobiota usus, hal tersebut terlihat dari adanya peningkatan mikrobiota yang berhubungan dengan peradangan. Perubahan pada mikrobiota ini terdeteksi satu minggu setelah adanya gangguan tidur. Seperti halnya perubahan pada tekanan darah, meskipun jadwal tidur sudah normal dan gangguan tidur juga berhenti, tidak langsung memberikan efek positif terhadap mikrobiota pencernaan. Saat jumlah mikrobiota yang baik berkurang dan justru ada peningkatan mikrobiota penyebab peradangan, akan memengaruhi kesehatan pencernaan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kesehatan pencernaan bukan hanya berperan untuk menyerap nutrisi dari makanan yang dikonsumsi, tetapi juga berhubungan dengan imunitas tubuh. Karena faktanya 70% dari sel imun terdapat pada pencernaan. Saat kesehatan pencernaan terganggu, produksi sel imun juga dapat mengalami penurunan. Padalah sel imun ini penting untuk melindungi tubuh dari patogen seperti virus, bakteri, jamur, dll.
Ada beberapa cara mudah yang dapat dilakukan untuk mendapatkan tidur yang sehat dan berkualitas, antara lain:⁴
1. Kurangi paparan sinar biru di malam hari
Sinar biru atau blue lightyang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti telepon genggam dan komputer, dapat mengurangi hormon melatonin yang dikenal sebagai hormon tidur. Berhenti menonton televisi atau menggunakan telepon genggam 2 jam sebelum tidur.
2. Jangan mengonsumsi kafein di sore hari
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur secara signifikan memperburuk kualitas tidur.⁵ Kafein masih dapat bertahan dalam darah selama 6-8 jam. Oleh karena itu, tidak disarankan minum kopi atau minuman lain yang mengandung kafein dalam jumlah banyak setelah jam 3-4 sore. Terutama untuk orang yang sensitif terhadap kafein atau sulit tidur.
3. Tidur dan bangun di waktu yang konsisten
Pola tidur yang tidak teratur dapat
mengganggu jam biologis tubuh dan kadar hormon Melatonin. Sedangkan bagi orang
yang konsisten dengan jam tidur dan bangun tidur di waktu yang sama, memiliki
kualitas tidur lebih baik. Jadi jika memiliki masalah kesulitan tidur, biasakan
untuk mulai tidur dan bangun di waktu yang sama selama beberapa minggu.
¹ Buysse, Daniel J. “Sleep health: can we define it? Does it matter?.” Sleep 37.1 (2014): 9-17.
² Shen, Xiaoli, Yili Wu, and Dongfeng Zhang. “Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: a meta-analysis of prospective cohort studies.” Scientific reports 6.1 (2016): 1-8.
³ Maki, Katherine A., et al. “Sleep fragmentation increases blood pressure and is associated with alterations in the gut microbiome and fecal metabolome in rats.” Physiological Genomics 52.7 (2020): 280-292.
⁴ Healthline. 17 Proven Tips to Sleep Better at Night. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#1.-Increase-bright-light-exposure-during-the-day (Accessed on 7 Sept 2020)
⁵ Drake, Christopher, et al. “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.” Journal of Clinical Sleep Medicine 9.11 (2013): 1195-1200.