Berat badan yang meningkat sering kali menjadi hal yang dikhawatirkan bahkan menakutkan bagi beberapa orang. Sebenarnya rata-rata orang, terutama setelah berusia di atas 30 tahun, mengalami rata-rata kenaikan berat badan 0,5-1 kg per tahun.¹ Angka tersebut mungkin tidak terlihat banyak, tetapi kenaikan berat badan yang sedikit dan konsisten ini dapat menyebabkan obesitas dan memengaruhi kesehatan dalam jangka panjang. Kunci untuk mencegah penambahan atau peningkatan berat badan adalah tetap aktif secara fisik (melakukan aktivitas fisik atau olahraga) serta konsumsi makanan yang mendukung dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Jika dilihat dari segi konsumsi jenis makanan tertentu, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan antara lain peningkatan konsumsi makanan ringan (misal keripik kentang), minuman manis yang tinggi gula, daging merah dan produk olahannya, kurang konsumsi sayuran, serealia utuh, dan buah-buahan.² Ditambah lagi dengan kondisi Indonesia yang masih berjuang dengan pandemic COVID-19, kita harus menyesuaikan hidup dengan pola hidup yang baru, termasuk membatasi aktivitas di luar ruangan dan bertemu dengan banyak orang. Beberapa tempat olahraga harus berhenti beroperasi sementara waktu, bekerja atau kegiatan belajar pun lebih sering dari rumah saja. Tidak jarang hal tersebut yang akhirnya menjadi alasan untuk tidak melakukan aktivitas fisik dan mengonsumsi beragam makanan yang berisiko meningkatkan berat badan. Lalu bagaimana caranya untuk menjaga berat badan atau bahkan menurunkan berat badan meskipun kita sedang di rumah saja? Berikut beberapa kiat yang dapat FibreSquad lakukan!
Buat jadwal makan secara teratur
Saat bekerja dari rumah, mungkin kita menjadi tidak terstruktur karena jam kerja dan waktu istirahat menjadi lebih fleksibel. Jadwal makan pun menjadi tidak teratur. Sayangnya, hal tersebut membuat kita cenderung mengambil makanan apapun yang tersedia, termasuk makanan-makanan yang kurang sehat, dan kita juga makan lebih banyak tanpa sadar karena merasa bosan. Sebaliknya, memiliki jadwal makan yang teratur, baik makanan utama (sarapan, makan siang, dan makan malam) maupun camilan, dapat mengurangi rasa lapar.³ Jadi dengan mengatur jadwal makan, tubuh akan terbiasa untuk makan di waktu tersebut dan dapat mengurangi asupan kalori yang berlebihan.
Jangan lupa untuk minum
Tubuh kita mengandung sekitar 60% cairan dan kebutuhan cairan harian untuk dewasa berkisar antara 1.5-2.5L.⁴ Salah satu cara yang dapat kita lakukan untuk memenuhi asupan cairan dan menurunkan berat badan yaitu dengan minum air sebelum makan. Dengan melakukan hal tersebut kita dapat mengurangi rasa lapar dan membantu mengurangi berat badan. Studi menunjukkan dengan minum 2 gelas air sebelum makan akan mengonsumsi makanan 22% lebih sedikit.⁵
Konsumsi beragam sayuran dan buah-buahan
Sayuran dan buah-buahan termasuk makanan sehat dengan kandungan serat, beragam vitamin, dan mineral penting yang diperlukan tubuh. Pastikan setengah dari isi piring makan kita adalah sayuran dan buah-buahan, atau FibreSquads dapat mengonsumsi buah potong sebagai camilan. Konsumsi makanan yang tinggi serat dapat membuat kita merasa kenyang lebih lama karena makanan diproses lebih lambat oleh pencernaan dan meningkatkan produksi hormon rasa kenyang. Konsumsi tambahan serat 14 g/hari selama > 2 hari berkaitan dengan penurunan 10% dalam asupan energi dan penurunan berat badan 1,9 kg selama 3,8 bulan.⁶
Buat makanan lebih berbumbu
Beberapa jenis bumbu, seperti jahe dan cabai, ternyata dapat mengurangi rasa lapar. Studi menunjukkan mengonsumsi 2 gram bubuk jahe yang larutkan dalam air panas saat sarapan dapat mengurangi rasa lapar.⁷ Selain penggunaan jahe, bumbu-bumbu lain seperti kunyit, jahe, cabai rawit, dan kayu manis memiliki kemampuan untuk meningkatkan metabolisme, menekan nafsu makan, mengurangi rasa lapar, serta membakar timbunan lemak dari tubuh. Makanan yang pedas dan mengandung cabai juga membuat panas di tubuh sehingga dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar setelah makan.⁸ Beberapa kiat yang disebutkan di atas adalah cara-cara sederhana untuk mengurangi nafsu makan dan membantu agar berat badan tetap terjaga meskipun sedang di rumah saja. FibreSquads harus tetap mengonsumsi makanan bergizi seimbang untuk menunjang kebutuhan nutrisi tubuh dan menjaga kesehatan. Jangan lupa agar selalu menjaga kesehatan pencernaan juga, karena 70% dari sel imun berada di pencernaan. Sehat selalu, FibreSquads!
¹ Hutfless, S., Gudzune, K. A., Maruthur, N., Wilson, R. F., Bleich, S. N., Lau, B. D., … & Segal, J. (2013). Strategies to prevent weight gain in adults: a systematic review. American journal of preventive medicine, 45(6), e41-e51.
² Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine, 364(25), 2392-2404.
³ St-Onge, M. P., Ard, J., Baskin, M. L., Chiuve, S. E., Johnson, H. M., Kris-Etherton, P., & Varady, K. (2017). Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 135(9), e96-e121.
⁴ Winata, Adeline S., et al. “Intravenous maintenance fluid tonicity and hyponatremia after major surgery-a cohort study.” International Journal of Surgery 67 (2019): 1-7.
⁵ Corney, R. A., Sunderland, C., & James, L. J. (2016). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. European journal of nutrition, 55(2), 815-819.
⁶ Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition reviews, 59(5), 129-139.
⁷ Mansour, M. S., Ni, Y. M., Roberts, A. L., Kelleman, M., RoyChoudhury, A., & St-Onge, M. P. (2012). Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism, 61(10), 1347-1352.
⁸ Ludy, M. J., Moore, G. E., & Mattes, R. D. (2012). The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chemical senses, 37(2), 103-121.