Sudah separuh bulan Ramadhan kita lalui, dan tubuh kita juga sudah mulai beradaptasi dengan semua perubahan yang terjadi selama berpuasa, mulai dari perubahan pola makan, hingga waktu tidur. Kalau di minggu pertama puasa, rasa haus dan lapar sangat terasa, tubuh juga terasa lemas, sekarang kita sudah lebih beradaptasi. Selain untuk ibadah, berpuasa juga memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk detoksifikasi tubuh. Tapi kalau tubuh terasa lemas terus menerus selama berpuasa, bahkan mengganggu kegiatan, produktivitas, hingga ibadah, kita harus mengatasinya.
Beberapa perubahan kebiasaan yang dapat kita lakukan untuk mencegah rasa lemas dan kelelahan antara lain:
1. Jangan mengonsumsi makanan terlalu manis
Konsumsi makanan bergizi seimbang, membantu menjaga gula darah tetap ada di level normal dan stabil, serta mencegah rasa lemas ketika gula darah turun drastis. Sebaliknya, ketika kita mengonsumsi makanan yang terlalu manis, tinggi karbohidrat sederhana, gula darah cenderung naik dan turun dengan cepat, dan menyebabkan rasa lemas. Ketika sahur dan berbuka puasa, pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dengan protein yang cukup. Jangan lupa untuk konsumsi buah dan sayuran, karena mengandung beragam vitamin dan mineral yang baik untuk mengatur tingkat energi.¹
2. Batasi konsumsi kafein
Dengan maksud mencegah rasa mengantuk dan lemas selama puasa, kita jadi mengonsumsi kopi secara berlebihan. Bukannya membuat kita terjaga dan berenergi selama puasa, terlalu banyak mengonsumsi kafein justru akan meningkatkan denyut jantung, tekanan darah, rasa gelisah, dan pada beberapa orang juga menyebabkan rasa lemas dan kelelahan.² Konsumsi minuman yang mengandung kafein secara berlebihan juga dapat meningkatkan risiko dehidrasi, yang salah satu gejalanya adalah rasa lemas dan lelah, karena kafein bersifat diuretik atau meningkatkan produksi urin.
3. Menjaga kesehatan sistem pencernaan
Di dalam usus kita terdapat jutaan bakteri baik yang menjaga agar pencernaan tetap sehat. Bakteri ini memengaruhi perasaan kita, bagaimana sistem kekebalan tubuh kita merespons lingkungan kita dan daya tahan tubuh kita terhadap penyakit.³ Studi menunjukkan bahwa individu dengan sindrom kelelahan kronis memiliki bakteri usus yang berbeda dibandingkan orang sehat, terjadi ketidakseimbangan antara koloni bakteri baik dengan bakteri yang tidak sehat.⁴ Saat kita mengalami sindrom kelelahan kronis (CFS), tubuh kita akan menghasilkan banyak sel-sel kekebalan yang bertujuan untuk melawan racun yang dikeluarkan oleh bakteri usus yang tidak sehat.⁵ Konsumsi serat, prebiotik, maupun probiotik, dapat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan dan meningkatkan bakteri baik yang ada di sistem pencernaan. Sehingga memberikan perlindungan lebih optimal terhadap toksin, infeksi bakteri, virus, dan patogen lain. Sistem pencernaan yang sehat juga membuat penyerapan nutrisi lebih optimal, sehingga kita tidak mudah merasa lemas.
4. Batasi konsumsi makanan instan dan tinggi lemak
Ketika sahur, dengan alasan waktu yang mendesak serta alasan praktis, kadang kita lebih memilih untuk mengonsumsi makanan olahan atau makanan instan. Begitu juga ketika berbuka puasa, pilihan makanan yang paling sering adalah berbagai gorengan. Padahal makanan tersebut justru akan meningkatkan racun di dalam tubuh. Berpuasa dapat menjadi cara tubuh untuk melakukan detoks, karena sistem pencernaan tidak bekerja sepanjang hari, dan tubuh dapat fokus ke organ detoks lainnya, seperti hati, paru-paru, kulit. Agar tubuh dapat melakukan detoks dengan optimal, kurangi konsumsi makanan yang diolah berlebihan, makanan instan dengan tambahan bahan pengawet, dan makanan tinggi lemak. Sebaliknya, pilih makanan yang mengandung tinggi serat dan antioksidan.
Dengan mengubah pola dan pilihan
makanan dengan empat langkah di atas, tubuh akan terasa lebih segar dan tidak
lemas selama berpuasa. Ingat, kondisi tubuh kita mencerminkan apa yang kita
makan! Jadi supaya tubuh tetap sehat selama berpuasa, pilihan makanan juga
harus yang sehat dan bernutrisi atau bergizi seimbang.
¹ Matta, C. “Are You Tired All the Time? Food Might be to Blame”. Retrieved from https://psychcentral.com/blog/are-you-tired-all-the-time-food-might-be-to-blame/ (Accessed on 9 May 2020)
² Robinson, J. “Causes of Fatigue and Sleepiness and How to Fight Them”. Retrieved from https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-fatigue-causes-and-remedies (Accessed on 9 May 2020)
³ Mozes, A. “Are Gut Bacteria Linked to Chronic Fatigue Syndrome?” Retrieved from https://www.webmd.com/chronic-fatigue-syndrome/news/20170427/could-germs-in-the-gut-give-rise-to-chronic-fatigue-syndrome#1 (Accessed on 9 May 2020)
⁴ Nagy-Szakal, Dorottya, et al. “Fecal metagenomic profiles in subgroups of patients with myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome.” Microbiome 5.1 (2017): 44.
⁵ Maes, Michael, Ivana Mihaylova, and Jean-Claude Leunis. “Increased serum IgA and IgM against LPS of enterobacteria in chronic fatigue syndrome (CFS): indication for the involvement of gram-negative enterobacteria in the etiology of CFS and for the presence of an increased gut–intestinal permeability.” Journal of affective disorders 99.1-3 (2007): 237-240.