Siapa yang tidak ingin memiliki tubuh yang sehat dan terhindar dari beragam penyakit. Masing-masing orang mungkin memiliki cara dan pilihannya sendiri untuk mencapai hal tersebut, salah satunya dengan menerapkan gaya hidup atau pola hidup sehat. Gaya hidup sehat merupakan komitmen jangka panjang untuk menjaga atau melakukan beberapa hal agar mampu mendukung semua fungsi tubuh, sehingga memiliki manfaat positif bagi kesehatan. Salah satu bagian yang tidak terpisahkan saat menjalani gaya hidup sehat adalah mengonsumsi makanan bergizi seimbang, serta membuat rencana menu atau makanan apa saja yang harus dikonsumsi. Nah, untuk memulai gaya hidup sehat, FibreSquads harus tahu terlebih dulu apa yang dimaksud dengan makanan bergizi seimbang.
Gizi seimbang adalah pola makan untuk memenuhi semua kebutuhan nutrisi seseorang. Tubuh membutuhkan sejumlah kalori dan nutrisi tertentu untuk menjaga agar tetap sehat dan berfungsi dengan baik. Dengan konsumsi makanan bergizi seimbang, seseorang bisa mendapatkan nutrisi dan kalori yang dibutuhkan dengan memperhatikan jumlah serta kualitas makanan dan minuman yang dikonsumsi. Ketika tubuh mendapatkan gizi yang baik dan cukup, berat badan menjadi lebih stabil, meningkatkan imunitas tubuh, meningkatkan produktivitas kerja, serta melindungi tubuh dari berbagai penyakit kronis.¹
Kenyataannya, masyarakat Indonesia cenderung mengonsumsi makanan yang tinggi kalori, tetapi tidak diimbangi dengan aktivitas fisik. Hal ini dibuktikan dengan angka obesitas di Indonesia yang semakin meningkat. Menurut data Riset Kesehatan Dasar tahun 2018, angka kejadian obesitas di Indonesia sebesar 21,8%. Angka ini naik sebanyak 7% jika dibandingkan dengan data tahun 2013, yaitu sebesar 14,8%. Obesitas dapat terjadi ketika asupan kalori lebih tinggi dibandingkan kalori yang dikeluarkan, yang mengakibatkan ketidak seimbangan energi atau kalori. Kalori berlebih ini, akan disimpan di dalam tubuh dan lama kelamaan menyebabkan peningkatan berat badan, dimana 60% hingga 80% berat badan yang bertambah biasanya berupa lemak. Peningkatan angka obesitas ini disebabkan oleh peningkatan konsumsi makanan dan minuman tinggi kalori, tinggi lemak jenuh, tinggi gula dan garam tambahan, tetapi kekurangan konsumsi sayuran, buah-buahan, gandum utuh, serta kurang melakukan aktivitas fisik.²
Sebagai panduan praktis dalam menjalankan gaya hidup sehat, Kementerian Kesehatan merekomendasikan untuk mengikuti prinsip empat pilar gizi seimbang, yaitu mengonsumsi makanan beragam, membiasakan perilaku hidup bersih, melakukan aktivitas fisik, serta mempertahankan dan memantau berat badan.³ Konsumsi makanan beranekaragam, sebagai salah satu prinsip dari empat pilar gizi seimbang, berarti konsumsi makanan dalam jumlah cukup, tidak berlebihan dan dilakukan secara teratur. Tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Sebagai contoh, nasi merupakan sumber utama karbohidrat, tetapi rendah vitamin dan serat. Ikan sebagai sumber protein, tetapi rendah karbohidrat. Sementara sayuran dan buah-buahan kaya akan vitamin, mineral, dan serat tetapi rendah protein. Jadi sangat penting untuk makan beraneka ragam makanan tetapi tidak secara berlebihan. Beberapa hasil penelitian menunjukkan peningkatan asupan karbohidrat, lemak, dan protein, khususnya pada akhir pekan, yang berkontribusi terhadap peningkatan berat badan.⁴
Dalam penerapan gizi seimbang, seharusnya menghasilkan perubahan perilaku dan dapat dilakukan terus menerus. FiberSquads dapat tetap menikmati makanan favorit masing-masing. Kuncinya adalah menyeimbangkannya dengan makanan sehat dan aktivitas fisik lebih banyak. Berikut beberapa tips untuk makanan yang menenangkan:⁵
- Konsumsi makanan yang termasuk dalam kategori tidak sehat, misal junk food, makanan yang tinggi kalori, tinggi lemak, tinggi gula dan tinggi garam, lebih jarang. Jika FibreSquads biasanya makan makanan ini setiap hari, kurangi menjadi seminggu sekali atau sebulan sekali. Perubahan pilihan makanan menjadi lebih sehat dapat dilakukan secara bertahap.
- Konsumsi makanan tidak sehat dalam jumlah yang lebih sedikit atau porsi yang lebih kecil. Jika makanan favorit merupakan makanan berkalori tinggi seperti cokelat, batasi atau pilih yang berukuran lebih kecil atau hanya setengah bar.
- Ganti bahan-bahan dalam makanan tersebut dengan versi yang lebih rendah kalori. Misalnya, jika resep makanan tersebut menggunakan susu murni, mentega, dan keju, cobalah menggantinya dengan susu non-fat, lebih sedikit mentega, dan light cream cheese. Tetap ingat untuk tidak menambah ukuran porsi yang kamu konsumsi.
- Konsumsi segelas air putih sebelum makan. Minum air dalam jumlah yang cukup juga termasuk dalam komponen gizi seimbang untuk pencegahan dehidrasi. Selain itu, minum air putih sebelum makan dapat mempercepat rasa kenyang, sehingga mencegah untuk makan secara berlebihan.
- Meningkatkan konsumsi serat, misal dengan meningkatkan konsumsi buah dan sayuran. Konsumsi serat yang cukup juga dapat membantu menjaga berat badan, serta menjaga kesehatan sistem pencernaan. Dalam sehari, asupan serat yang dibutuhkan sekitar 25-30 gram. Jika sulit mencukupi asupan serat harian, FibreSquads dapat mengonsumsi suplemen kaya serat, seperti FibreFirst.
¹ Medical News Today. (June 11, 2020). A guide to eating a balanced diet. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/324093#what-is-a-balanced-diet
² Kemenkes, R. I. (2018). Hasil Utama Riset Kesehatan Dasar Tahun 2018. Kementrian Kesehatan Republik Indonesia.
³ RI, K. (2014). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Menteri Kesehatan Republik Indonesia, 21-52.
⁴ Orsama, A. L., Mattila, E., Ermes, M., van Gils, M., Wansink, B., & Korhonen, I. (2014). Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity facts, 7(1), 36-47.
⁵ Centers for Disease Control and Prevention. (June 11, 2020). Healthy Eating for a Healthy Weight. Retrieved from https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html