Makanan Sumber Prebiotik untuk Pencernaan Sehatmu

Makanan Sumber Prebiotik untuk Pencernaan Sehatmu

FibreSquads pernah mendengar tentang prebiotik? Apakah sama dengan probiotik? Probiotik adalah mikroorganisme, termasuk bakteri, yang bermanfaat bagi kesehatan. Sedangkan prebiotik adalah jenis serat yang berfungsi sebagai makanan bagi bakteri baik di pencernaan kita. Prebiotik tidak dapat dicerna oleh tubuh karena kita tidak memiliki enzim yang diperlukan untuk memecah prebiotik menjadi komponen yang dapat diserap ke dalam tubuh. Mengonsumsi 3-5 gram prebiotik dalam sehari akan memberikan menfaat bagi kesehatan pencernaan kita.¹

Prebiotik akan meningkatkan jumlah bakteri baik di pencernaan, menghasilkan nutrisi untuk sel-sel usus sehingga membuat pencernaan lebih sehat.² Tidak hanya itu, beberapa studi juga telah membuktikan efek kesehatan tertentu dari prebiotik, antara lain mengurangi infeksi, menjaga kesehatan kardiovaskular, penyerapan mineral, dan mengatur imunitas tubuh. Prebiotik yang paling sering dipelajari adalah inulin, fruktooligosakarida (FOS), galaktooligosakarida (GOS), dan yang terbaru human milk oligosaccharides (HMOs).

Bahan makanan tertentu, ternyata juga mengandung prebiotik yang baik untuk pencernaan kita, lho. Jika inulin, FOS, GOS, maupun HMOs mungkin terdengar asing untuk FibreSquads, beberapa jenis makanan berikut pasti sudah sering FibreSquads konsumsi.

1. Pisang

Buah dengan kulit berwarna kuning ini ternyata mengandung inulin, meskipun dalam jumlah yang kecil. Kandungan prebiotik dalam pisang dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di pencernaan dan mengurangi rasa kembung.³ Pisang yang masih mentah (berwarna hijau) juga tinggi akan pati resisten yang memiliki sifat prebiotik.

2. Apel

Kalimat “An apple a day keeps the doctor away” seperti memang benar, FibreSquads. Apel mengandung serat dan antioksidan yang dapat menjaga kesehatan tubuh kita. Sebanyak 50% dari kandungan serat dalam apel berupa pektin yang termasuk jenis prebiotik juga. Pektin meningkatkan butirat, yaitu asam lemak rantai pendek yang menjadi makanan bakteri baik dan dapat mengurangi jumlah bakteri berbahaya.⁴

3. Bawang Bombai

Sekitar 6% dari total kandungan serat di bawang bombai adalah FOS dan 10% nya adalah inulin. FOS memperkuat bakteri baik di pencernaan, membantu pemecahan lemak dan meningkatkan imunitas dengan meningkatkan produksi nitrogen oksida di dalam sel.⁵ FibreSquads dapat menambahkan bawang bombai ke masakan seperti sup, semur, atau memakannya mentah dalam hidangan seperti salad.

4. Bawang Prei atau Bawang Daun

Bawang daun masih berada dalam satu keluarga dengan bawang bombai dan memberikan manfaat serupa. Bawang daun mengandung 16% inulin. Bawang daun juga mengandung vitamin K dalam jumlah yang tinggi. Tiap 100 gram bawang daun membantu memenuhi kebutuhan vitamin K sekitar 72% (74 mcg), yang memberikan manfaat bagi kesehatan jantung dan tulang.⁶

5. Oat

Oat tinggi akan serat beta-glukan, serta mengandung beberapa pati resisten. Beta-glukan berhubungan positif dengan peningkatan jumlah bakteri baik, menurunkan kolesterol LDL, menjaga kestabilan gula darah, dan mengurangi risiko kanker.⁷,⁸ Selain itu, konsumsi oat juga dapat membantu mengontrol nafsu makan, lho. Hal tersebut karena oat mengandung tinggi serat yang dapat mengurangi produksi hormon rasa lapar.




¹ WebMD. Foods High in Prebiotics. Retrieved from https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-prebiotic#1 (Accessed on 5 Feb 2021)
² Macfarlane, G. T., Steed, H., & Macfarlane, S. (2008). Bacterial metabolism and health‐related effects of galacto‐oligosaccharides and other prebiotics. Journal of applied microbiology, 104(2), 305-344.
³ Mitsou, E. K., Kougia, E., Nomikos, T. Z., Yannakoulia, M., Mountzouris, K. C., & Kyriacou, A. (2011). Effect of banana consumption on faecal microbiota: a randomised, controlled trial. Anaerobe, 17(6), 384-387.
⁴ Licht, T. R., Hansen, M., Bergström, A., Poulsen, M., Krath, B. N., Markowski, J., … & Wilcks, A. (2010). Effects of apples and specific apple components on the cecal environment of conventional rats: role of apple pectin. BMC microbiology, 10(1), 1-11.
⁵ Kumar, V. P., Prashanth, K. H., & Venkatesh, Y. P. (2015). Structural analyses and immunomodulatory properties of fructo-oligosaccharides from onion (Allium cepa). Carbohydrate polymers, 117, 115-122.
⁶ Gizi, A. K. (2013). Permenkes RI No 75 Tahun 2013 tentang angka kecukupan gizi yang dianjurkan bagi bangsa Indonesia. Jakarta: Menteri Kesehatan RI.
⁷ Othman, R. A., Moghadasian, M. H., & Jones, P. J. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutrition reviews, 69(6), 299-309.
⁸ Shen, X. L., Zhao, T., Zhou, Y., Shi, X., Zou, Y., & Zhao, G. (2016). Effect of oat β-glucan intake on glycaemic control and insulin sensitivity of diabetic patients: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 8(1), 39.