Perut buncit menjadi kekhawatiran banyak kalangan, tidak hanya kaum hawa saja tetapi juga kegalauan bagi kaum adam. Selain mempengaruhi tampilan fisik, penumpukan lemak tubuh dapat menjadi masalah kesehatan yang serius. Lemak visceral adalah jenis lemak tubuh yang disimpan di dalam rongga perut, terletak di dekat beberapa organ vital, seperti hati, lambung, dan usus, bahkan dapat juga menumpuk di pembuluh darah arteri. Lemak visceral disebut sebagai “lemak aktif” karena secara aktif dapat meningkatkan risiko timbulnya penyakit. Banyak penelitian menunjukan bahwa lemak visceral berlebihan berhubungan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, resistensi insulin, penyakit jantung, dan bahkan kanker.
Selain dengan menggunakan timbangan berat badan yang dapat mengukur lemak visceral, perut buncit dan pinggang yang besar adalah dua tanda bahwa kamu memiliki lemak visceral berlebih. Mengukur lingkar pinggang dapat menjadi cara untuk melihat penumpukan lemak visceral yang kamu miliki. Lingkar pinggang normal untuk orang Asia sebesar < 90 cm untuk pria dan < 88 cm untuk wanita.¹ Untungnya, lemak visceral adaptif terhadap perubahan olahraga, pola makan, dan gaya hidup. Meskipun menghilangkan lemak pada area ini bisa jadi sulit, ada beberapa hal yang dapat kamu lakukan untuk mengurangi kelebihan lemak perut. Berikut beberapa tips yang dapat dilakukan untuk menghilangkan lemak perut yang didukung oleh penelitian ilmiah:
Melakukan Olahraga Kardio
Olahraga kardio atau dikenal juga sebagai olahraga aerobik, adalah salah satu bentuk olahraga yang paling umum dilakukan. Melakukan olahraga kardio secara rutin dapat menjadi hal yang paling efektif untuk meningkatkan pembakaran lemak. Suatu review dari 16 penelitian menunjukan bahwa jika lebih banyak latihan aerobik yang dilakukan, maka lebih banyak pula lemak perut yang akan hilang. Olahraga kardio juga dapat mengurangi lingkar pinggang, lemak perut, dan meningkatkan masa otot. Idealnya, melakukan 30 menit latihan kardio 5 hari dalam seminggu. Berlari, berjalan, bersepeda, dan berenang merupakan beberapa contoh olahraga kardio yang dapat membantu membakar lemak dan mempercepat penurunan berat badan.²
Meningkatkan Konsumsi dan Asupan Serat
Untuk meningkatkan asupan serat, cobalah makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan juga gandum utuh. Kamu juga dapat mencoba mengonsumsi suplemen serat, jika merasa makanan harianmu belum mencukupi kebutuhan serat. Di dalam pencernaan, serat akan difermentasi oleh bakteri usus menjadi asam lemak rantai pendek. Kemudian asam lemak inilah yang akan membantu mengurangi lemak visceral dengan menekan rasa lapar. Penelitian menunjukan asam lemak rantai pendek membantu meningkatkan hormon kenyang (cholecystokinin) dan menurunkan hormon lapar (ghrelin).³
Terapkan Pola Makan Bergizi Seimbang
Untuk mendapatkan tubuh yang sehat, pola makan juga harus diperhatikan, terapkan diet yang sehat dan seimbang. Kurangi konsumsi makanan yang diolah berlebihan, tinggi gula, dan tinggi lemak dari makanan sehari-harimu. Kemudian sertakan lebih banyak makanan sumber protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan serat. Diet rendah karbohidrat dengan mengurangi konsumsi makanan dan minuman manis juga merupakan cara efektif untuk mengurangi lemak visceral. Faktanya, banyak penelitian yang menunjukan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif menurunkan persentase lemak visceral dibandingkan dengan diet rendah lemak. Peneliti mengungkapkan bahwa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat selama 8 minggu, kehilangan > 10% lemak visceral dan > 4.4% lemak tubuh total.⁴
Meskipun beberapa orang juga lebih menganggap perut yang buncit sebagai hal yang menggemaskan, tapi banyak risiko kesehatan yang akan dialami jika lingkar perut semakin besar. Lakukan langkah-langkah mudah di atas untuk membuat lemak di perut hilang!
¹ North American Association for the Study of Obesity, National Heart, Lung, Blood Institute, & NHLBI Obesity Education Initiative. (2000). The practical guide: identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI Obesity Education Initiative, North American Association for the Study of Obesity.
² Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K., & Tabata, I. (2007). A dose–response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. International journal of obesity, 31(12), 1786-1797.
³ Holzer, P., & Farzi, A. (2014). Neuropeptides and the microbiota-gut-brain axis. In Microbial endocrinology: the microbiota-gut-brain axis in health and disease (pp. 195-219). Springer, New York, NY.
⁴ Goss, A. M., Goree, L. L., Ellis, A. C., Chandler‐Laney, P. C., Casazza, K., Lockhart, M. E., & Gower, B. A. (2013). Effects of diet macronutrient composition on body composition and fat distribution during weight maintenance and weight loss. Obesity, 21(6), 1139-1142.