Ratusan juta orang melakukan puasa selama bulan Ramadhan, yaitu dengan tidak makan dan minum dari matahari terbit hingga terbenam. Banyak orang yang menginginkan penurunan berat badan selama berpuasa. Namun efek puasa Ramadhan terhadap berat badan berbeda-beda antar individu. Mulai dari penurunan berat badan hingga pertambahan berat badan, tergantung pada asupan energi pada waktu diperbolehkan makan atau kompensasi tubuh saat kekurangan asupan energi selama periode puasa.¹
Beberapa penelitian menunjukan bahwa puasa Ramadhan dapat meningkatkan penurunan berat badan melalui beberapa mekanisme. Pertama, dengan membatasi makan dan cemilan dengan ketat yang dapat mengurangi asupan kalori, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan. Kedua, ketika puasa kadar hormon norepinefrin dan neurotransmitter meningkat, yang kemudian dapat meningkatkan metabolisme tubuh untuk meningkatkan pembakaran kalori.² Ketiga, pembatasan makan saat puasa dapat mengurangi kadar insulin, yaitu hormon yang terlibat dalam manajemen gula darah. Penurunan kadar insulin dapat meningkatkan pembakaran lemak untuk meningkatkan penurunan berat badan.³ Sebuah meta-analisis yang menggunakan data dari 35 publikasi menunjukkan bahwa puasa Ramadhan menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan secara statistik. Rata-rata berkurang 1,24 kg pada akhir Ramadan, dimana adanya rata-rata penurunan berat badan sebanyak 1,51 kg pada pria dan 0,92 kg pada wanita.⁴
Ketika mencoba untuk menurunkan berat badan, pengetahuan tentang energy density makanan akan sangat berguna. Energy density atau kepadatan energi adalah jumlah energi atau kalori dalam berat makanan tertentu. Beberapa makanan sangat padat kalori dibanding makanan lain. Buah-buahan dan sayuran umumnya memiliki kandungan air dan serat yang tinggi tetapi lebih sedikit kalori daripada kebanyakan sumber makanan lainnya. Sementara karbohidrat, lemak, dan protein memiliki jumlah kalori yang berbeda. Akibat makanan mengandung kombinasi nutrisi yang berbeda, maka berbeda juga dalam energy density.
Sejumlah kecil makanan yang tinggi lemak akan memiliki kandungan kalori yang sangat tinggi. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa subjek cenderung makan makanan dengan berat yang sama, dengan mengabaikan komposisi makronutriennya.⁵ Penelitian oleh Stubbs dan rekannya menunjukkan bahwa ketika subjek menerima diet yang mengandung 20%, 40%, atau 60% lemak, dengan berat makanan yang mereka konsumsi sama, jumlah total energi yang dikonsumsi berbeda secara signifikan. Konsumsi tinggi lemak menunjukkan konsumsi kalori yang lebih tinggi dan penambahan berat badan yang lebih besar.⁶
Penelitian yang telah dilakukan pada sekelompok pria dan wanita dewasa, diketahui bahwa konsumsi makanan rendah energy density, terhitung mengonsumsi lebih sedikit kalori. Namun terlihat mengonsumsi lebih banyak makanan daripada orang yang mengonsumsi makanan energy density yang lebih tinggi.⁷ Dalam sebuah studi oleh Bell dan rekannya, menyediakan makanan untuk wanita dengan berat badan normal selama 2 hari. Makanan disiapkan dengan jumlah sayuran yang berbeda sehingga terlihat perbedaan dalam energy density. Para wanita makan makanan dalam jumlah dan berat yang sama, tetapi dengan demikian energy density berkurang pada makanan yang ditambahkan lebih banyak sayuran. Terlepas dari kenyataan bahwa mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori, mereka sama-sama kenyang dan puas selesai makan.⁸
Jadi jika ingin
menurunkan berat badan saat momen puasa ini, FibreSquads dapat mengubah pilihan
makanan dengan mengurangi kandungan minyak dan menambahkan sayuran serta
buah-buahan, sehingga menghasilkan pola makan yang lebih sehat. Apabila FibreSquads
sulit untuk dapat memenuhi kebutuhan konsumsi buah dan sayur, dapat mengonsumsi
suplemen yang kaya serat dan nutrisi. Suplemen tersebut dapat membantu memenuhi
kebutuhan serat serat nutrisi lain yang diperlukan tubuh dan juga membuang
racun dari dalam tubuh loh. Yuk mulai perbaiki dan ubah gaya hidup menjadi lebih sehat dengan meningkatkan asupan serat!
¹ Azizi, F. (2010). Islamic fasting and health. Annals of nutrition and metabolism, 56(4), 273-282.
² Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., … & Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American journal of clinical nutrition, 71(6), 1511-1515.
³ Lopaschuk, G. D. (2016). Fatty acid oxidation and its relation with insulin resistance and associated disorders. Annals of Nutrition and Metabolism, 68(Suppl. 3), 15-20.
⁴ Sadeghirad, B., Motaghipisheh, S., Kolahdooz, F., Zahedi, M. J., & Haghdoost, A. A. (2014). Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public health nutrition, 17(2), 396-406.
⁵ Stubbs, R. J., Harbron, C. G., Murgatroyd, P. R., & Prentice, A. M. (1995). Covert manipulation of dietary fat and energy density: effect on substrate flux and food intake in men eating ad libitum. The American journal of clinical nutrition, 62(2), 316-329.
⁶ Stubbs, R. J., Harbron, C. G., & Prentice, A. M. (1996). Covert manipulation of the dietary fat to carbohydrate ratio of isoenergetically dense diets: effect on food intake in feeding men ad libitum. Int J Obes Relat Metab Disord, 20(7), 651-660.
⁷ Ledikwe, J. H., Blanck, H. M., Kettel Khan, L., Serdula, M. K., Seymour, J. D., Tohill, B. C., & Rolls, B. J. (2006). Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults. Am J Clin Nutr, 83(6), 1362-1368.
⁸ Bell, E. A., Castellanos, V. H., Pelkman, C. L., Thorwart, M. L., & Rolls, B. J. (1998). Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr, 67(3), 412-420.