Menjalani berbagai program yang bertujuan untuk menurunkan berat badan, terkadang dapat menimbulkan tekanan dan rasa stres pada beberapa orang. Stres secara signifikan dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk menjaga berat badan yang sehat dan mencegah penurunan berat badan. Hal tersebut terjadi akibat peningkatan hormon kortisol (yang juga dikenal sebagai hormon stres), perilaku tidak sehat yang disebabkan stres, atau kombinasi keduanya.¹ Hubungan antara stres dan penambahan berat badan sangat mencolok.
Setiap kali kamu stres, kelenjar adrenal akan mengeluarkan hormon adrenalin dan kortisol, sebagai efeknya, glukosa akan dilepaskan ke aliran darah. Respon ini dikenal juga dengan respon saat kita menghadapi situasi penuh tekanan, berbahaya, atau mengancam (respon pertarungan atau melarikan diri).² Jadi tubuh akan diberi persiapan energi agar mampu melewati situasi tersebut. Hormon kortisol juga dapat mengendalikan perasaan sehingga kamu ingin mencari dan mengonsumsi makanan tertentu, khususnya makanan manis dan berkalori tinggi. Meski mengonsumsi makanan manis dapat mengurangi rasa stres yang timbul, tetapi konsumsi terlalu banyak makanan manis dan tinggi kalori juga memiliki sisi negatif. Saat tubuh sedang stres, tubuh menjadi lebih mudah untuk menyimpan gula serta kalori berlebih di dalam tubuh dalam bentuk lemak, khususnya lemak visceral yang lebih sulit untuk dihilangkan. Hal ini membentuk lingkarang setan, dimulai dengan stres – pelepasan hormon kortisol – konsumsi makanan manis dan tinggi kalori – penimbunan lemak tubuh – peningkatan berat badan – stres.
Meskipun kamu tidak mengonsumsi makanan yang tinggu gula dan tinggi lemak ketika merasa stres, hormon kortisol juga dapat memperlambat metabolisme tubuh, sehingga semakin sulit untuk menurunkan berat badan. Menurut sebuah studi yang dilakukan oleh para peneliti dari Ohio State University, individu yang sedang stres membakar 104 kalori lebih sedikit dibandingkan individu yang tidak stres.³ Hal tersebut dapat mengakibatkan kenaikan berat badan sebanyak 5 kg dalam setahun. Sebaliknya, saat kamu merasa bahagia, kamu cenderung membuat keputusan yang lebih sehat, termasuk keputusan yang mengarah pada penurunan berat badan, seperti mengonsumsi makanan yang lebih sehat, lebih aktif bergerak, dan cukup tidur.
Ada beberapa cara yang dapat kamu lakukan untuk memutus lingkaran antara stres dan kenaikan berat badan, antara lain:
Buat diari makan
Memperhatikan kebiasaan makan termasuk makanan yang sudah kamu konsumsi dapat membantu mengontrol konsumsi makanan selanjutnya. Studi menunjukkan bahwa individu yang membuat diari makan lebih mudah untuk mengatur berat badan.⁴ Kamu dapat mengunduh berbagai aplikasi untuk membuat diari makan mu sendiri atau kamu dapat mebuat sebuah catatan sederhana di buku.
Fokus saat makan
Menonton drama atau mengobrol saat sedang makan, sepertinya menjadi hal yang menyenangkan. Tetapi ada baiknya kamu hanya fokus ke makanan dan berapa banyak makanan yang sudah kamu habiskan. Dengan fokus pada apa yang kamu makan, tanpa gangguan atau kegiatan lainnya, dapat membantu menurunkan stres, mendorong penurunan berat badan, dan mencegah penambahan berat badan. Wanita dengan kelebihan berat badan yang memiliki kemampuan pengaturan stres dan pelatihan nutrisi, dapat terhindar dari emotional eating serta memiliki tingkat stres yang lebih rendah, yang menyebabkan berkurangnya lemak viseral dari waktu ke waktu.⁵
Konsumsi buah dan sayuran lebih banyak
Dibandingkan mengonsumsi beragam makanan manis yang tinggi gula dan lemak, alihkan pilihan camilan kamu ke buah potong atau juga smoothies buah dan sayuran tanpa gula. Buah dan sayuran dikenal sebagai makanan yang tinggi kandungan serat dan beragam vitamin serta mineral yang baik untuk kesehatan tubuh. Kandungan serat yang tinggi akan membuat kamu tidak cepat lapar dan dapat membantu kamu mengurangi total asupan kalori harian. Selain itu, konsumsi buah dan sayuran yang tinggi juga dapat menurunkan risiko mengalami stres sebesar 23%.⁶
¹ Block, J. P., He, Y., Zaslavsky, A. M., Ding, L., & Ayanian, J. Z. (2009). Psychosocial stress and change in weight among US adults. American journal of epidemiology, 170(2), 181-192.
² Goldstein, D. S. (2010). Adrenal responses to stress. Cellular and molecular neurobiology, 30(8), 1433-1440.
³ Kiecolt-Glaser, J. K., Habash, D. L., Fagundes, C. P., Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W. B., & Belury, M. A. (2015). Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-fat meals: a novel path to obesity. Biological psychiatry, 77(7), 653-660.
⁴ Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.
⁵ Daubenmier, J., Kristeller, J., Hecht, F. M., Maninger, N., Kuwata, M., Jhaveri, K., … & Epel, E. (2011). Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and abdominal fat among overweight and obese women: an exploratory randomized controlled study. Journal of obesity, 2011.
⁶ Nguyen, B., Ding, D., & Mihrshahi, S. (2017). Fruit and vegetable consumption and psychological distress: cross-sectional and longitudinal analyses based on a large Australian sample. BMJ open, 7(3).