Olahraga saat pandemi COVID-19, Siapa takut!

Olahraga saat pandemi COVID-19, Siapa takut!

Tetap aktif adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga tubuh tetap sehat. Apalagi di masa pandemi Covid-19 seperti saat ini. Meningkatkan imunitas adalah hal penting untuk dilakukan. The American Heart Association merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Kamu bisa membaginya hanya dengan 30 menit sehari selama 5 hari dalam seminggu. Contoh aktivitas aerobik intensitas sedang diantaranya, jogging setidaknya 4 km per jam, renang, menari, berkebun, tenis, dan bersepeda lebih lambat dari 16 km per jam.¹ Tetapi tahukah kamu bahwa meningkatkan aktivitas fisik dengan berolahraga juga dapat meningkatkan kualitas hidup? Berikut adalah beberapa manfaat aktivitas fisik yang dapat membantumu merasa lebih baik, terlihat lebih baik, dan hidup lebih baik.²

  • Aktivitas fisik yang teratur dapat menghilangkan stres, kecemasan, depresi, dan kemarahan. Kebanyakan orang menyadari bahwa mereka merasa lebih baik dari waktu ke waktu karena aktivitas fisik menjadi bagian rutin dari kehidupan mereka.
  • Tanpa aktivitas teratur, tubuh perlahan-lahan kehilangan kekuatan, stamina, dan kemampuannya untuk berfungsi dengan baik. Olahraga meningkatkan kekuatan otot, yang pada akhirnya juga meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas fisik lainnya.
  • Terlalu banyak duduk dan aktivitas menetap lainnya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Satu studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang menonton televisi lebih dari 4 jam sehari memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular 80% lebih tinggi.
  • Dapat membantu hidup lebih lama. Orang yang aktif secara fisik dan dengan berat badan yang sehat hidup sekitar tujuh tahun lebih lama daripada mereka yang tidak aktif dan mengalami obesitas. Tetap aktif membantu menunda atau mencegah penyakit kronis dan penyakit yang berkaitan dengan penuaan. Jadi, orang dewasa yang aktif mempertahankan kualitas hidup dan kemandirian mereka lebih lama seiring bertambahnya usia.
  • Olahraga adalah salah satu cara meningkatkan sistem imun tubuh, selain melalui asupan nutrisi maupun perilaku hidup bersih dan sehat. Melakukan olahraga ringan lebih bermanfaat untuk meningkatkan respon imun bila dibanding hanya duduk atau tidak melakukan kegiatan apapun. Olahraga muncul sebagai faktor eksternal yang dapat meningkatkan jumlah bakteri baik dan memperkaya keanekaragaman mikroflora usus. Sehingga dengan berolahraga berkontribusi meningkatkan kesehatan pencernaan.³ Sistem pencernaan dikenal sebagai organ imun terbesar pada tubuh. Faktanya, 70% sistem imun terdapat pada sistem pencernaan, sehingga dengan menjaga kesehatan sistem pencernaan, kita juga sudah menjaga sistem imun tubuh tetap kuat.⁴,

Jangan khawatir jika kamu belum bisa olahraga mencapai 150 menit per minggu. setiap orang punya saat untuk memulai dari nol. Sekalipun kamu sudah menjalani sedentary life style selama bertahun-tahun, sekarang adalah waktu di mana kamu dapat mulai membuat perubahan yang sehat dalam hidup. Namun di masa pandemi seperti saat ini, orang-orang gelisah untuk kembali ke rutinitas olahraga normal mereka.

Kamu juga harus mempertimbangkan untuk mengenakan masker saat berolahraga, terutama saat berada di luar ruangan. Jika merasa tidak dapat bernapas dengan baik apabila menggunakan masker, kamu bisa berhenti sejenak membuka masker di tempat yang tidak ramai orang untuk menghirup udara secara bebas. Menurut Surat Edaran Nomor 6.11.1/Menpora/VI/2020 tentang protokol pencegahan penularan COVID-19 pada kegiatan kepemudaan dan keolahragaan, saat berolahraga di luar kamu harus tetap harus menjaga kebersihan tangan dengan sering mencuci tangan dengan sabun dan air yang mengalir atau menggunakan hand sanitizer, menghindarkan tangan menyentuh area wajah, memperhatikan pembatasan jarak minimal 1.5 meter untuk olahraga bersifat individual, 4 meter untuk olahraga yang bersifat massal (senam bersama, sepeda gembira, jalan sehat, dan lain sebagainya), menggunakan masker, membawa peralatan sendiri, serta segera mandi dan berganti pakaian sebelum kontak dengan anggota keluarga di rumah.⁶



¹ American Heart Association. (2014). American Heart Association recommendations for physical activity in adults. USA: AHA.
² American Heart Association. (July 6, 2020). Why is physical activity so important for health and wellbeing?. Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/why-is-physical-activity-so-important-for-health-and-wellbeing
³ Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., … & Messina, G. (2017). Exercise modifies the gut microbiota with positive health effects. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017.
⁴ Valdés-Ramos, R., Martínez-Carrillo, B. E., Aranda-González, I. I., Guadarrama, A. L., Pardo-Morales, R. V., Tlatempa, P., & Jarillo-Luna, R. A. (2010). Diet, exercise and gut mucosal immunity. Proceedings of the Nutrition Society, 69(4), 644-650.
⁵ Karacabey, K., & Ozdemir, N. (2012). The effect of nutritional elements on the immune system. J. Obes. Wt Loss Ther, 2, 152.
⁶ Peraturan Kemenpora, R. I. (2020). Peraturan Menteri Pemuda dan Olahraga Republik Indonesia Nomor 6.11.1/Menpora/VI/2020 Tentang Protokol Pencegahan Penularan Corona Virus Disease (COVID-19) Pada Kegiatan Kepemudaan dan Keolahragaan dalam Mendukung Keberlangsungan Pemulihan Kegiatan Melalui Adaptasi Perubahan Pola Hidup Dalam Tatanan Normal Baru