Serotonin adalah hormon atau zat kimia dalam tubuh yang berperan untuk menyampaikan sinyal antar sel saraf. Serotonin sebagian besar ditemukan di sistem pencernaan, meskipun juga terdapat pada trombosit darah dan seluruh sistem saraf pusat. Serotonin memengaruhi setiap bagian tubuh dan bertanggung jawab atas banyak fungsi penting tubuh. Serotonin juga dianggap sebagai pengatur suasana hati yang alami, selain dapat mengatur pergerakan usus, mengatur waktu tidur, mempengaruhi pembekuan darah, dan menjaga kesehatan tulang, serotonin juga dapat membantu mengurangi depresi dan mengatur kecemasan.¹
Ketika kadar serotonin normal, kamu akan merasakan lebih bahagia, lebih tenang, lebih fokus, dan lebih stabil secara emosional. Sebuah studi menemukan bahwa orang dengan depresi seringkali memiliki kadar serotonin yang rendah. Kekurangan serotonin juga dikaitkan dengan kecemasan dan insomnia atau kesulitan tidur. Jika jumlah serotonin dalam tubuh tidak seimbang, dapat memengaruhi kesehatan mental, fisik, dan emosional kamu.
Secara tidak langsung, makanan yang kita konsumsi dapat memengaruhi kadar serotonin tubuh. Tidak seperti makanan kaya kalsium, yang secara langsung dapat meningkatkan kadar mineral dalam darah, tidak ada makanan yang secara langsung dapat meningkatkan suplai serotonin tubuh. Tetapi, ada makanan dan beberapa nutrisi yang dapat meningkatkan kadar triptofan, asam amino penyusun serotonin, sehingga secara tidak langsung dapat meningkatkan produksi serotonin dalam tubuh.
Serotonin dibuat dari asam amino esensial triptofan, yang banyak ditemukan pada makanan sumber protein, seperti daging, produk susu, buah-buahan, dan biji-bijian. Tubuh tidak dapat memproduksi sendiri asam amino ini, sehingga harus diasup dari makanan. Kekurangan triptofan dapat menurunkan kadar serotonin, sehingga dapat menyebabkan gangguan mood, seperti kecemasan atau depresi.
Namun faktanya, kadar triptofan dan serotonin turun setelah konsumsi makanan yang mengandung protein. Mengapa? Ketika kamu mengonsumsi makanan berprotein tinggi, kamu memenuhi aliran darah dengan triptofan beserta asam amino lainnya. Semuanya berlomba untuk masuk ke dalam otak dan hanya sejumlah kecil triptofan saja yang dapat masuk ke dalam otak, sehingga kadar serotonin dalam tubuh tidak meningkat. Sebaliknya konsumsi makanan yang tinggi karbohidrat akan memicu pelepasan insulin yang menyebabkan asam amino dalam darah diserap langsung ke dalam tubuh, tetapi tidak ke otak. Sementara triptofan tetap dalam aliran darah dengan kadar yang tinggi setelah konsumsi karbohidrat, yang berarti dapat dengan bebas memasuki otak dan menyebabkan kadar serotonin meningkat.²
Triliunan mikroba yang berada di dalam sistem pencernaan manusia telah terbukti berperan dalam menjaga kesehatan. Memiliki pencernaan yang sehat sangat penting untuk produksi serotonin, karena 90% dari serotonin tubuh diproduksi di pencernaan. Ada tiga jenis sel di pencernaan yang diketahui menghasilkan serotonin, yaitu sel imun, sel saraf atau neuron, dan sel enterochromaffin (EC). Konsumsi makanan tinggi serat akan memicu perkembangan dan peningkatan jumlah bakteri baik di pencernaan, yang kemudian bakteri baik akan berperan dalam peningkatan kadar serotonin dalam tubuh. Sebuah studi yang dilakukan pada tikus menunjukkan bahwa tikus yang memiliki sedikit bakteri pencernaan, menghasilkan serotonin 60% lebih sedikit dibandingkan tikus dengan bakteri pencernaan yang jumlahnya normal.³ Selain itu, perlu juga untuk membatasi makanan yang secara negatif mengubah keseimbangan bakteri usus, seperti makanan yang mengandung lemak berlebih, gula berlebih, pemanis buatan, dan lemak trans.⁴, ⁵
¹ Healthline. (October 19. 2020). Serotonin: What You Need to Know. Retrieved from https://www.healthline.com/health/mental-health/serotonin
² Wurtman, R. J., Wurtman, J. J., Regan, M. M., McDermott, J. M., Tsay, R. H., & Breu, J. J. (2003). Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. The American journal of clinical nutrition, 77(1), 128-132.
³ Yano, Jessica M., et al. “Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis.” Cell 161.2 (2015): 264-276.
⁴ Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis. Nutrients, 8(1), 56.
⁵ Medical News Today. (October 20, 2020). How to boost serotonin and improve mood. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/322416