Ketika berolahraga, cedera adalah hal yang tidak diinginkan bagi setiap orang. Cedera dapat mengakibatkan kerusakan sel tubuh, ketika sel mengalami cedera, satu dari dua pola umum akan terjadi, yaitu cedera sel dapat pulih yang mengarah ke adaptasi sel dan jaringan, atau cedera sel tidak dapat diperbaiki yang menyebabkan kematian sel dan kerusakan jaringan. Cedera dapat mengganggu aktivitas harian lain dan membutuhkan waktu untuk dapat pulih kembali. Untungnya, makanan tertentu dapat membantu mempercepat waktu yang dibutuhkan tubuh untuk pulih dari cedera akibat olahraga.
Berikut ini beberapa pilihan makanan yang harus kamu pertimbangkan untuk memperbaiki sel tubuh yang rusak dan membantu pulih dari cedera lebih cepat.
1. Makanan tinggi protein
Protein adalah zat penting untuk membangun sel dan jaringan di tubuh, termasuk otot. Setelah cedera karena berolahraga, bagian tubuh yang cedera sering kali sulit digerakkan. Hal ini umumnya mengakibatkan penurunan massa otot pada bagian tubuh tersebut.
Mengonsumsi cukup protein dapat meminimalkan dan mencegah penurunan massa otot setelah cedera. Konsumsi tinggi protein dapat membantu mencegah inflamasi atau peradangan menjadi bertambah buruk dan mencegah perlambatan pemulihan. Selain itu, sedikit meningkatkan konsumsi protein setelah kamu mulai kembali melatih bagian tubuh yang cedera, membantu kamu membentuk kembali otot yang hilang lebih cepat.¹
Pastikan untuk menambahkan makanan tinggi protein seperti daging, ikan, telur, unggas, tahu, tempe, kacang-kacangan atau biji-bijian dalam menu makanan harian kamu. Penelitian menunjukkan bahwa membagi konsumsi protein secara merata pada setiap makan dapat lebih menstimulasi pembentukan otot.² Para ahli kesehatan juga menyarankan untuk konsumsi camilan protein sebelum tidur dapat membantu meningkatkan proses pembentukan otot tubuh saat kamu tidur.³
2. Makanan tinggi serat
Pemulihan dari cedera sering kali menjadikan imobilisasi atau penggunaan terbatas bagian tubuh yang cedera, memicu penumpukan lemak tubuh yang tidak diinginkan, sehingga penting untuk tetap mengatur pola makan. Untuk kamu yang memang sedang mencoba menghilangkan lemak tubuh sebelum cedera, harus mempertimbangkan untuk menunda upaya penurunan berat badan. Namun, fokuslah untuk menjaga berat badan sampai pemulihan selesai.⁴
Salah satu cara adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi serat. Bersama dengan mengonsumsi makanan berprotein yang disebutkan sebelumnya, serat akan membantu kamu makan lebih sedikit tanpa merasa lapar. Hal ini karena makanan kaya serat seperti buah-buahan dan sayuran membantu meningkatkan perasaan kenyang setelah makan. Sebagai bonus, makanan kaya serat cenderung tinggi nutrisi lain yang penting untuk pemulihan, termasuk vitamin C, magnesium, dan zinc.1
3. Buah dan sayur tinggi vitamin C
Vitamin C membantu tubuh kamu membentuk kolagen, yang membantu menjaga keutuhan tulang, otot, dan kulit. Mendapatkan cukup vitamin C dari makanan adalah cara efektif untuk membantu tubuh kamu membentuk kembali jaringan tubuh setelah cedera.
Selain itu, vitamin C memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi, yang dapat membantu mempercepat pemulihan kamu dengan mencegah inflamasi yang berlebihan. Makanan dengan kandungan vitamin C terbanyak di antaranya buah jeruk, paprika merah dan kuning, sayuran berdaun hijau, kiwi, brokoli, buah beri, tomat, mangga, dan pepaya. 1
4. Makanan ber-Omega-3
Setelah cedera, yang umum terjadi ketika penyembuhan luka adalah inflamasi atau peradangan. Namun, jika inflamasi terlalu tinggi atau terjadi dalam waktu yang lama, maka dapat memperlambat pemulihan. Salah satu cara untuk mencegah inflamasi berlebih agar tidak menunda pemulihan adalah dengan konsumsi cukup asam lemak omega-3.⁵ Lemak ini, dapat ditemukan dalam makanan seperti ikan, rumput laut, kacang kenari, chia seed, diketahui memiliki sifat anti-inflamasi. 1
5. Makanan tinggi zinc
Zinc adalah bagian dari enzim dan protein, termasuk dibutuhkan untuk penyembuhan luka, perbaikan jaringan, dan pertumbuhan. Faktanya, tidak mendapatkan cukup zinc dari makanan dapat menunda penyembuhan luka.
Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang mengandung zinc secara teratur seperti daging, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu kamu pulih lebih efektif dari cedera, mempercepat penyembuhan luka serta perbaikan dan pertumbuhan jaringan.⁶
6. Makanan tinggi vitamin D dan kalsium
Kalsium merupakan komponen penting dari tulang dan gigi yang juga terlibat dalam kontraksi otot dan pengiriman sinyal saraf.⁷ Itulah mengapa penting untuk memastikan kamu selalu mendapatkan cukup kalsium, tidak hanya saat kamu baru pulih dari cedera. Makanan sumber kalsium termasuk produk susu, sayuran hijau, sarden, brokoli, okra, almond, rumput laut, dan susu nabati.
Vitamin D juga memiliki fungsi yang sama pentingnya karena membantu tubuh kamu menyerap kalsium yang terdapat dalam makanan yang kamu makan. Bersama dengan kalsium, vitamin D memainkan peran penting dalam pemulihan dari cedera pada tulang. Beberapa makanan mengandung vitamin D, tetapi tubuh kamu memiliki kemampuan untuk membuat vitamin D dari paparan sinar matahari.⁸
7. Suplemen serat premium
Selain makanan yang bisa memperbaiki sel tubuh, ada juga suplemen yang dapat melancarkan metabolisme yang ditandai dengan BAB lancar dan membantu proses perbaikan sel tubuh lebih cepat. Suplemen tersebut adalah FibreFirst, merupakan suplemen kaya serat dan nutrisi dengan ekstrak sayuran dan buah. Untuk pembelian FibreFirst bisa melalui link berikut:
¹ Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(1), 93-104.
² Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., … & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of nutrition, 144(6), 876-880.
³ Wall, B. T., Morton, J. P., & van Loon, L. J. (2015). Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. European journal of sport science, 15(1), 53-62.
⁴ Wynne, K., Stanley, S., McGowan, B., & Bloom, S. (2005). Appetite control. Journal of Endocrinology, 184(2), 291-318.
⁵ Siriwardhana, N., Kalupahana, N. S., & Moustaid-Moussa, N. (2012). Health benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids: eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. In Advances in food and nutrition research (Vol. 65, pp. 211-222). Academic Press.
⁶ Molnar, J. A., Underdown, M. J., & Clark, W. A. (2014). Nutrition and chronic wounds. Advances in wound care, 3(11), 663-681.
⁷ Meyers, L. D., Hellwig, J. P., & Otten, J. J. (Eds.). (2006). Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academies Press.
⁸ Eschle, D., & Aeschlimann, A. G. (2011). Is supplementation of vitamin d beneficial for fracture healing? A short review of the literature. Geriatric Orthopaedic Surgery & Rehabilitation, 2(3), 90-93.