Pola Makan Sehat yang Bermanfaat untuk Manajemen Stresmu

Pola Makan Sehat yang Bermanfaat untuk Manajemen Stresmu

Bulan Ramadhan kali ini terasa berbeda dibandingkan tahun-tahun sebelumnya, karena Indonesia juga masih dihadapkan pada kasus COVID-19. Kalau biasanya bulan Ramadhan juga menjadi ajang silaturahmi dengan sholat tarawih berjamaah dan berbagai acara buka puasa bersama, sekarang hal tersebut menjadi sulit dilakukan karena anjuran pemerintah untuk tetap di rumah saja. Pada beberapa orang, kondisi ini dapat menyebabkan rasa kesepian dan stres. Penelitian menunjukkan bahwa stres dapat memengaruhi setiap bagian dari tubuh, mulai dari sistem pencernaan hingga sistem imun tubuh. Untuk menghindari dan menghilangkan stres, beberapa kegiatan yang biasa dilakukan adalah dengan meluangkan waktu untuk bersantai dan melakukan hal-hal yang disukai. Cara lain yang dapat diterapkan ketika stres mulai datang yaitu dengan konsumsi makanan yang sehat. Berikut beberapa makanan yang dapat FibreSquads konsumsi ketika sahur dan berbuka puasa untuk mengendalikan rasa stres.

Konsumsi makanan kaya serat seperti buah dan sayur

Konsumsi serat memiliki hubungan yang erat dengan dalam meningkatkan kesehatan sistem pencernaan dan menurunkan stres. Konsumsi makanan tinggi serat baik untuk kesehatan sistem pencernaan dan dapat berperan dalam menurunkan stres. Menurut ulasan yang diterbitkan pada Juli 2018 dalam jurnal Nutritional Neuroscience, pola tinggi serat berkaitan dengan berkurangnya kecemasan, depresi, dan stres.¹

Serat juga dapat menyeimbangkan gula darah dan mencegah lonjakan kadar insulin. Peningkatan kadar gula darah akibat sering konsumsi tinggi gula dan rendah serat, dapat menyebabkan kelelahan, gelisah, cepat marah, dan sulit berkonsentrasi. Tidak mau kan pahala puasa FibreSquads jadi berkurang karena sering marah-marah? Serat bisa ditemukan pada semua jenis buah dan sayuran, jadi jangan lupa untuk makan sahur dan berbuka puasa dengan makanan kaya serat.

Gandum Utuh

Karbohidrat dapat meningkatkan kadar serotonin, zat kimia dalam tubuh yang membantu meningkatkan mood dan mengurangi stres. Lebih banyak serotonin artinya FibreSquads dapat lebih konsentrasi dan produktif dalam bekerja. Namun pemilihan jenis karbohidrat yang tepat sangat penting. Karbohidrat olahan seperti gorengan, keripik, kue, dan biskuit berkaitan dengan kejadian peradangan, stres, dan depresi.² Sementara karbohidrat kompleks, seperti gandum utuh dapat menurunkan rasa stres karena dicerna lebih lambat dan menjaga kestabilan kadar gula darah. Sumber karbohidrat kompleks lainnya termasuk ubi jalar dan biji-bijian (seperti roti gandum, quinoa, beras merah, dan oat).³

Kafein

Minuman berkafein seperti kopi atau teh dapat membantu meningkatkan fokus ketika dikonsumsi dalam jumlah sedikit, tetapi minum terlalu banyak mungkin memiliki efek yang tidak diinginkan. Apalagi ketika berpuasa, konsumsi kafein berlebihan akan menimbulkan efek diuretik atau meningkatkan produksi urin. Selain itu, terlalu banyak kafein dapat membuat Anda merasa cemas, gelisah, dan lebih stres daripada yang sebenarnya.⁴ Secangkir kopi (235 ml) mengandung 135 mg kafein. Oleh karena itu, konsumsi maksimal kafein yang dapat ditoleransi dalam sehari yaitu 2-4 cangkir kopi per hari.⁵

Makan tanpa melakukan aktivitas lain

Penelitian menunjukkan bahwa fokus saat makan tanpa melakukan kegiatan lain, dapat menurunkan tidak hanya stres tetapi juga kelelahan secara emosional, depresi, dan kecemasan.⁶ Meskipun beragam program televisi menarik ditawarkan saat waktu sahur dan berbuka puasa, tapi usahakan untuk tidak menonton televisi atau menggunakan media sosial seperti Instagram, Facebook, saat FiberSquads sedang sahur atau berbuka puasa. Banyak penelitian yang juga menunjukkan bahwa ketika kita hanya focus untuk makan, dapat membantu menurunkan berat badan. Satu penelitian menemukan bahwa para peserta dalam program mindfulness eating berhasil menurunkan rata-rata 3 -3.5 kilogram berat badan.⁷



¹ Taylor, A. M., & Holscher, H. D. (2020). A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress. Nutritional neuroscience, 23(3), 237-250.
² Kiecolt-Glaser, J. K. (2010). Stress, food, and inflammation: psychoneuroimmunology and nutrition at the cutting edge. Psychosomatic medicine, 72(4), 365.
³ Harvard Health Publishing. (April 2, 2020). Nutritional Strategies to ease Anxiety. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441
⁴ Everyday Health. (April 2, 2020). Foods to Limit or Avoid When Stressed. Retrieved from https://www.everydayhealth.com/wellness/united-states-of-stress/ultimate-diet-guide-stress-management/
⁵ Addicott, M. A., Yang, L. L., Peiffer, A. M., Burnett, L. R., Burdette, J. H., Chen, M. Y., … & Laurienti, P. J. (2009). The effect of daily caffeine use on cerebral blood flow: How much caffeine can we tolerate?. Human brain mapping, 30(10), 3102-3114.
⁶ Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., Van Der Heijden, B., & Engels, J. (2018). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. PloS one.
⁷ Carrière, K., Khoury, B., Günak, M. M., & Knäuper, B. (2018). Mindfulness‐based interventions for weight loss: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 19(2), 164-177.