Berpuasa Ramadhan terbukti membawa banyak manfaat bagi kesehatan, antara lain penurunan berat badan, mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, detoksifikasi atau membuang toksin/ racun dari tubuh, dan regenerasi sel imun tubuh.¹ Selama bulan Ramadhan, pola makan dan gaya hidup juga mengalami perubahan. Kita hanya makan besar pada 2 waktu, yaitu sahur dan berbuka puasa. Perubahan juga terjadi pada ritme biologis tubuh, kita menjadi lebih aktif setelah matahari terbenam atau malam hari, dan waktu tidur juga lebih singkat karena harus bangun untuk makan sahur.
Bukan hanya frekuensi dan waktu makan yang berubah, studi menunjukkan bahwa selama bulan Ramadhan juga terjadi perubahan pada pilihan makanan yang dikonsumsi. Makanan yang dikonsumsi selama Ramadhan biasanya kaya dan tinggi protein dan lemak.² Studi lain juga menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat sederhana, yang ada di makanan dan minuman manis, juga meningkat selama bulan Ramadhan.³ Saat sahur, dengan alasan praktis, kita cenderung mengandalkan makanan olahan dan cepat saji yang mudah dibuat. Sedangkan ketika berbuka puasa, kita cenderung memilih berbagai jajanan, makanan dan minuman yang manis, dan berbagai makanan khas bulan Ramadhan lainnya. Bukannya tidak boleh mengonsumsi beragam makanan khas Ramadhan, tetapi jika pola makan dan pilihan makanan tidak sehat ini dikonsumsi sepanjang bulan Ramadhan, akan menimbulkan berbagai risiko kesehatan. Gastrointestinal disorder atau masalah pencernaan menjadi keluhan yang paling umum terjadi selama bulan Ramadhan.
Masalah pencernaan yang timbul akibat pola makan dan pilihan makanan tidak tepat selama bulan Ramadhan, antara lain.
1. Konstipasi atau susah buang air besar (BAB)
Saat kita berpuasa, perubahan pola makan, pembatasan kalori, dan penurunan aktivitas fisik, menjadi faktor risiko konstipasi, BAB menjadi sulit dan tidak teratur. Asupan serat harian kurang dari 15 gram dan asupan cairan harian kurang dari 750 ml juga berhubungan dengan peningkatan risiko konstipasi selama Ramadhan.⁴ Konsumsi makanan yang tinggi serat, seperti serealia utuh, buah dan sayuran, akan meningkatkan pergerakan usus dan mencegah konstipasi. Sayangnya, sebelum bulan Ramadhan pun, kita sulit memenuhi asupan serat harian maupun anjuran konsumsi buah dan sayuran per hari (dari anjuran 5 porsi, hanya memenuhi 1,8 porsi per hari). Untuk membantu memenuhi asupan serat dan mencegah konstipasi, kita bisa mengonsumsi suplemen kaya serat.
2. Perut terasa penuh dan begah
Penurunan frekuensi makan berhubungan dengan peningkatan rasa lapar. Waktu berbuka puasa menjadi ajang untuk balas dendam setelah seharian menahan lapar. Kita cenderung makan secara berlebihan dan mengasup kalori lebih banyak.⁵ Akibatnya perut terasa penuh, begah, dan tidak nyaman setelah berbuka puasa. Daripada langsung makan dengan porsi besar dan berlebihan, lebih baik makan dalam porsi kecil tetapi sering setelah berbuka puasa. Hindari mengonsumsi karbohidrat lebih dari 150 gram (setara dengan 375 gram nasi putih atau 1 piring besar) dalam sekali makan agar perut tidak terasa penuh dan begah. Jangan lupa, pilih makanan yang sehat, dan hindari makanan tinggi lemak dan terlalu pedas.
3. Gastroesophageal reflux disease (GERD)
Beberapa studi menunjukkan bahwa kejadian refluks asam lambung naik (GERD) lebih tinggi selama bulan Ramadhan, terutama jika makan terlalu banyak saat sahur atau berbuka puasa. Faktor lain yang menyebabkan kita mengalami GERD antara lain makan terlalu cepat atau mengunyah dengan mulut terbuka, terlalu banyak mengonsumsi makanan digoreng, berlemak, dan pedas, serta konsumsi minuman karbonasi atau kafein secara berlebihan.⁶ Mengonsumsi makanan yang digoreng dan berlemak, terutama saat berbuka puasa, akan menunda pengosongan lambung sehingga makanan akan lebih lama berada di lambung dan meningkatkan produksi asam lambung.⁷ Untuk mencegah GERD, selama bulan Ramadhan, disarankan untuk mengurangi konsumsi makan yang digoreng, berlemak, dan pedas. Selain itu, setelah makan sahur dan berbuka puasa, hindari posisi berbaring atau terlentang.
Pola makan dan jenis makanan yang kita konsumsi selama puasa akan menentukan kesehatan sistem pencernaan kita dan kita juga dapat memperoleh manfaat kesehatan dari berpuasa, salah satunya adalah detoksifikasi atau membuang toksin/ racun dari tubuh. Sistem pencernaan termasuk salah satu dari organ detoksifikasi, dan sistem pencernaan yang sehat akan membantu detoksifikasi lebih optimal. Sayangnya, pola makan yang salah dan makanan tidak sehat justru dapat meningkatkan produksi toksin dalam tubuh, kesehatan sistem pencernaan menurun, hingga mempengaruhi sistem imun tubuh juga. Konsumsi serat yang cukup bermanfaat untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan, sehingga tubuh dapat membuang toksin/ racun dengan baik, dan menjaga tubuh tetap sehat selama berpuasa.
Mencukupi asupan serat harian saat berpuasa, dapat menjadi tantangan tersendiri. Jika asupan serat tidak dapat terpenuhi dari makanan sehari-hari, kita dapat mengonsumsi suplemen kaya serat. FibreFirst adalah suplemen kaya serat premium dan nutrisi dari ekstrak buah dan sayuran, membantu untuk buang toksin/ racun selama berpuasa dan menjaga kesehatan sistem pencernaan. Konsumsi satu saset FibreFirst setelah makan besar di waktu berbuka, membantu detoks harian dan membuang zat yang tidak diperlukan oleh tubuh.
¹ Pakkir Maideen, Nania Mohamed, Aََََbdurazak Jumale, and Rajkapoor Balasubramaniam. “Adverse health effects associated with Islamic fasting-A literature review.” Journal of Fasting and Health 5.3 (2017): 113-118.
² Gharbi, M., Ml Akrout, and B. Zouari. “Food intake during and outside Ramadan.” EMHJ-Eastern Mediterranean Health Journal, 9 (1-2), 131-140, 2003 (2003).
³ Sadiya, Amena, et al. “Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome.” Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy 4 (2011): 409.
⁴ Shadman, Zhaleh, et al. “Nutritional education needs in relation to Ramadan fasting and its complications in Tehran, Iran.” Iranian Red Crescent Medical Journal 18.8 (2016).
⁵ Khaled, Boumédiène Méghit, and Slimane Belbraouet. “Effect of Ramadan fasting on anthropometric parameters and food consumption in 276 type 2 diabetic obese women.” International journal of diabetes in developing countries 29.2 (2009): 62.
⁶ Hakkou, F., et al. “The observance of Ramadan and its repercussion on gastric secretion.” Gastroentérologie clinique et biologique 18.3 (1994): 190-194.
⁷ Abbas, Zaigham. “Gastrointestinal health in Ramadan with special reference to diabetes.” J Pak Med Assoc 65.5 (2015).