Cedera adalah aspek olahraga dan aktivitas fisik yang tidak dapat dihindari untuk semua orang, mulai dari atlet profesional hingga mereka yang berolahraga untuk kesehatan dan kesenangan saja. Kebanyakan cedera mengakibatkan pengurangan intensitas olahraga sampai dengan gangguan untuk melakukan aktivitas fisik, sehingga menyebabkan penggunaan otot berkurang atau lebih sedikit karena harus banyak beristirahat atau bed rest. Hilangnya massa dan fungsi otot karena tidak digunakan dan berkurangnya aktivitas menjadi perhatian utama. Dengan berkurangnya aktivitas, terjadi penurunan laju produksi protein otot, yaitu komponen utama pembentuk otot. Strategi pemenuhan nutrisi setelah cedera juga bertujuan untuk mengurangi penurunan massa otot ini.
Dukungan dari segi nutrisi sangat penting untuk pemulihan yang cepat dan efektif dari cedera akibat berolahraga. Tidak hanya harus memenuhi kecukupan makro dan mikronutrien saja, tetapi juga energi secara keseluruhan juga sangat penting untuk penyembuhan yang optimal. Namun, penentuan asupan energi yang tepat tidak sesederhana yang dipikirkan banyak orang. Selain protein, seringkali komponen nutrisi pendukung juga kurang diperhitungkan ketika cedera.¹
Salah satu aspek yang sulit dan kurang diperhatikan dari pengaturan makan untuk meminimalkan hilangnya massa dan fungsi otot setelah cedera adalah menentukan asupan energi. Selama istirahat akibat cedera, menetapkan energi yang harus dikonsumsi tidak sesederhana yang diperkirakan. Setelah cedera, pengeluaran energi pasti akan berkurang, terutama jika cedera mengakibatkan keterbatasan gerak anggota tubuh. Kamu kemungkinan besar akan berusaha mengurangi asupan energi dengan tujuan menghindari penambahan kalori dan lemak berlebih selama cedera.
Jangan terlalu banyak mengurangi asupan energi
Pengeluaran energi sangat bervariasi tergantung pada kondisi individu. Proses penyembuhan cedera itu pun juga dapat meningkatkan pengeluaran energi.² Besaran peningkatan energi yang diperlukan untuk penyembuhan, tergantung pada jenis dan tingkat keparahan cedera. Tentu saja, sebagian besar orang kemungkinan tidak akan sepenuhnya menghentikan aktivitas fisik dan mungkin melakukan olahraga dengan intensitas ringan. Tingkat aktivitas fisik ini jelas akan bervariasi dan akan berkontribusi pada pengeluaran energi secara keseluruhan. Selain itu, jika seorang harus mengandalkan tongkat, maka untuk bergerak atau berpindah tempat membutuhkan lebih banyak energi. Pengeluaran energi juga akan berubah seiring dengan kemajuan kondisi pemulihan. Masalahnya adalah pengurangan asupan energi menyebabkan keseimbangan energi negatif yang akan sangat memperlambat pemulihan dan makan lama waktu yang diperlukan untuk dapat kembali berolahraga secara normal. Dengan demikian, asupan energi yang tidak mencukupi akan memperlambat proses penyembuhan.
Asupan energi berlebih juga dapat mengurangi massa otot
Di sisi lain, keseimbangan energi positif atau asupan energi lebih banyak dari pada energi yang keluar pastinya juga tidak diinginkan. Keseimbangan energi positif berkaitan dengan peningkatan massa otot. Kamu mungkin tergoda untuk mengonsumsi makanan berlebihan dan terpikir bahwa kalori dari makanan tersebut akan hilang saat kamu mulai kembali berolahraga. Namun, peningkatan massa otot dari asupan energi berlebih ternyata hanya terjadi pada otot yang sedang berolahraga. Asupan energi berlebih saat otot jarang atau tidak digunakan justru dapat meningkatkan kehilangan massa otot. Sehingga menjaga keseimbangan energi sangat penting untuk pemulihan yang optimal dari cedera.
Konsumsi vitamin dan mineral dari buah dan sayur
Makanan kaya serat cenderung tinggi beberapa nutrisi lain yang penting untuk masa pemulihan, seperti vitamin C dan zinc. Vitamin C membantu tubuh membuat kolagen, yang membantu menjaga tulang, otot, kulit, dan tendon. Oleh karena itu, mendapatkan cukup vitamin C dari makanan yang kamu konsumsi adalah cara yang bagus untuk membantu tubuh membangun kembali jaringan yang rusak setelah cedera. Selain itu, vitamin C memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi, yang dapat membantu mempercepat pemulihan kamu dengan mencegah inflamasi yang berlebihan.³ Zinc adalah komponen dari banyak enzim dan protein, termasuk yang dibutuhkan untuk penyembuhan luka, perbaikan jaringan, dan pertumbuhan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa tidak mendapatkan cukup zinc dari makanan yang kamu konsumsi dapat menunda penyembuhan luka.⁴
¹ Anderson, L., Close, G. L., Konopinski, M., Rydings, D., Milsom, J., Hambly, C., … & Morton, J. P. (2019). Case study: Muscle atrophy, hypertrophy, and energy expenditure of a premier league soccer player during rehabilitation from anterior cruciate ligament injury. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(5), 559-566.
² Frankenfield, D. (2006). Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury. Nutrition in Clinical Practice, 21(5), 430-437.
³ Tipton, K. D. (2010). Nutrition for acute exercise-induced injuries. Annals of nutrition and metabolism, 57(Suppl. 2), 43-53.
⁴ Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 18(2), 144.