Setelah kita makan, makanan yang dikonsumsi membutuhkan waktu untuk diproses agar nutrisi dari makanan dapat diserap secara sempurna oleh tubuh. Inilah yang dikenal sebagai proses pencernaan, yaitu proses dimana tubuh memecah makanan menjadi molekul yang lebih kecil dan menyerap nutrisi yang dibutuhkan agar tubuh dapat berfungsi dengan optimal.¹ Pencernaan terdiri dari lima bagian utama, yaitu mulut, esofagus, lambung, usus halus, dan usus besar.
Sesaat setelah makanan dikunyah, mulut akan mengeluarkan saliva atau air liur yang mengandung enzim amilase. Dengan bantuan enzim amilase, zat pati atau karbohidrat dari makanan akan diubah menjadi gula (glukosa). Selain itu, mengunyah makanan juga membuat ukuran makanan menjadi lebih kecil, lebih lunak, dan lebih mudah ditelan. Setelah makanan ditelan, makanan akan masuk ke esofagus, saluran yang menghubungkan mulut dengan lambung. Makanan yang telah masuk ke lambung akan dipecah lagi dengan bantuan asam lambung, selain itu enzim pepsin akan memecah protein menjadi asam amino.
Kisaran normal untuk waktu transit makanan di pencernaan yaitu 2-5 jam untuk pengosongan lambung, 2-6 jam transit di usus halus, 10-59 jam transit di usus besar.² Dari lambung, makanan kemudian memasuki usus halus dan nutrisi dari makanan (karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral) diserap melalui dinding usus halus ke dalam aliran darah. Makanan yang tidak terserap dan tidak tercerna kemudian pindah ke usus besar dan akan berada di rektum hingga keluar dari tubuh melalui buang air besar. Secara umum, seluruh proses pencernaan makanan membutuhkan waktu 24 jam hingga 72 jam untuk diproses di pencernaan, tergantung individu.
Tapi tahukah kamu, kalau waktu pencernaan dapat bervariasi antar individu? Banyaknya makanan yang dikonsumsi dan jenis makanan yang dikonsumsi juga akan memengaruhi lamanya proses pencernaan. Daging dan ikan membutuhkan waktu hingga 2 hari untuk dicerna sepenuhnya. Protein dan lemak yang terdapat dalam makanan termasuk molekul kompleks sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Sebaliknya, buah dan sayuran, atau makanan yang tinggi serat, dapat dicerna oleh tubuh dalam waktu kurang dari 1 hari.³ Serat dapat meningkatkan waktu transit di pencernaan dan membuat pencernaan bekerja lebih efisien. Makanan yang mengandung tinggi gula seperti permen atau cokelat, akan dicerna tubuh dalam hitungan jam. Faktor lain yang dapat memengaruhi lamanya waktu transit atau lamanya proses pencernaan adalah stres psikologis.⁴ Ketika kita merasa stres, waktu pengosongan lambung akan semakin lambat dan produksi asam lambung meningkat sehingga menyebabkan gangguan pencernaan.
Agar makanan dapat diproses dengan optimal dan efisien, serta pencernaan tetap lancar dan mencegah masalah seperti diare dan sembelit, beberapa tips berikut dapat membantu:
- Konsumsi banyak sayuran hijau, buah, dan serealia utuh
- Batasi konsumsi daging merah dan produk olahannya
- Melakukan aktivitas fisik secara rutin
- Cukup konsumsi cairan
- Kelola stress dengan baik
Setiap harinya kita dianjurkan konsumsi 25-30 g serat, tetapi
jika kamu tidak dapat memenuhi anjuran tersebut, kamu dapat mengonsumsi
suplemen kaya serat seperti FibreFirst. Dengan kandungan serat premium dan
nutrisi, FibreFirst dapat membantu memenuhi asupan serat harian serta menjaga
pencernaan tetap sehat. Jangan lupa, cukupi serat harianmu, agar pencernaan
tetap lancar dan sehat!
¹ Carlson, Bruce A. The Human Body: Linking Structure and Function. Academic Press, 2018.
² Lee, Yeong Yeh, Askin Erdogan, and Satish SC Rao. “How to assess regional and whole gut transit time with wireless motility capsule.” Journal of neurogastroenterology and motility 20.2 (2014): 265.
³ Watson, S. “How Long Does It Take to Digest Food? All About Digestion”. Retrieved from https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-digest-food (Accessed on 18 August 2020)
⁴ Mertz, Howard. “Stress and the Gut.” UNC School of Medicine. Chapel Hill, NC: www. MED. UNC. EDU/IBS (2011).