Dengan jumlah kasus COVID-19 yang semakin meningkat, pemerintah semakin gencar untuk menerapkan jaga jarak dengan orang lain atau yang dikenal dengan Physical Distancing sebagai upaya pencegahan penyebaran virus Corona. Sebagai makhluk sosial, melakukan isolasi diri dengan menjaga jarak dengan orang lain, terkadang membuat kita merasa cemas, khawatir, bahkan marah. Tapi ternyata perubahan pola makan atau mengonsumsi makanan tertentu dapat membawa perubahan pada struktur otak kita, baik secara kimia maupun fisiologis.
Nah, beberapa jenis makanan berikut bisa kita konsumsi di rumah untuk membantu meningkatkan mood sambil tetap mendapatkan dukungan sosial yang dibutuhkan.
Oat atau gandum utuh
Sarapan dengan Oat ternyata dapat meningkatkan mood, kita dapat mengonsumsinya dengan menambahkan susu atau yogurt, dan beragam kacang-kacangan serta buah-buahan. Dalam 8 sendok makan oat yang belum diolah (80 gram) mengandung 8 gram serat. Sebuah studi menunjukkan dengan mengonsumsi 1.5-6 gram serat saat sarapan dapat memiliki mood dan level energi yang lebih baik. Hal ini disebabkan serat dapat menjaga kestabilan kadar gula darah, yang penting untuk menjaga mood dan rasa marah.¹
Selain itu, oat juga mengandung zat besi sehingga membantu mencukupi asupan zat besi dan mencegah anemia defisiensi besi. Saat kita mengalami anemia defisiensi besi, kita akan merasakan gejala seperti kelelahan, lesu, juga gangguan mood.²
Ikan yang tinggi lemak
Ikan-ikan yang mengandung tinggi lemak, seperti ikan salmon, makarel, sarden, dan tuna, tinggi akan omega-3 (DHA dan EPA) yang dapat menurunkan depresi. Omega-3 dapat memengaruhi membran otak dan memengaruhi molekul yang mengatur mood.³ Selain itu, omega-3 juga bersifat anti-inflamasi yang membantu meringankan rasa depresi. Rekomendasi untuk konsumsi ikan sebanyak 2x per minggu atau setara dengan 300-500 mg omega-3 per hari.
Yoghurt
Produk olahan susu ini dibuat dengan cara fermentasi dan mengandung probiotik, yang termasuk bakteri baik di sistem pencernaan dan dapat meningkatkan hormon serotonin.⁴ Peran hormon serotonin sangat penting dalam mengelola mood atau suasana hati, termasuk mencegah depresi. Faktanya, 90% hormon serotonin diproduksi oleh kumpulan bakteri baik di pencernaan dan banyaknya bakteri baik juga menjadi indikator untuk pencernaan yang sehat. Selain itu, bakteri baik di pencernaan juga berperan penting dalam kesehatan otak dan menurunkan tingkat depresi.⁵ Studi menunjukkan Jadi dapat dikatakan bahwa pencernaan yang sehat akan memberikan efek yang positif terhadap mood.
Buah dan sayuran
Konsumsi buah dan sayuran berhubungan dengan penurunan tingkat depresi.⁶ Meskipun mekanismenya belum diketahui secara pasti, namun konsumsi makanan yang tinggi antioksidan membantu untuk mengurangi peradangan yang berhubungan dengan timbulnya depresi dan gangguan mood. Selain itu, karena buah dan sayuran juga tinggi akan serat yang dapat mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan pencernaan karena dapat menjadi prebiotic yang dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di pencernaan. Saat sistem pencernaan sehat, mood akan menjadi lebih baik.
Kacang dan Polong
Kelompok makanan ini selain tinggi akan serat, juga mengandung beragam nutrisi seperti lemak baik dan protein. Kacang mete, almond, biji bunga matahari, mengandung asam amino triptofan yang dapat meningkatkan memproduksi hormon serotonin. Konsumsi kacang-kacangan dapat menurunkan risiko depresi sebanyak 23%.⁷
Sedangkan kelompok polong mengandung vitamin B yang membantu meningkatkan mood dengan meningkatkan produksi hormon serotonin dan dopamine yang berperan penting dalam mengatur mood.⁸
¹ Nabb, S. L., & Benton, D. (2006). The effect of the interaction between glucose tolerance and breakfasts varying in carbohydrate and fibre on mood and cognition. Nutritional Neuroscience, 9(3-4), 161-168.
² Warner, M. J., & Kamran, M. T. (2018). Anemia, iron deficiency. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
³ Logan, A. C. (2004). Omega-3 fatty acids and major depression: a primer for the mental health professional. Lipids in health and disease, 3(1), 25.
⁴ Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., Shastri, G. G., Ann, P., Ma, L., … & Hsiao, E. Y. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276.
⁵ Sherwin, E., Rea, K., Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2016). A gut (microbiome) feeling about the brain. Current opinion in gastroenterology, 32(2), 96-102.
⁶ Saghafian, F., Malmir, H., Saneei, P., Milajerdi, A., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2018). Fruit and vegetable consumption and risk of depression: accumulative evidence from an updated systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. British Journal of Nutrition, 119(10), 1087-1101.
⁷ Fresán, U., Bes-Rastrollo, M., Segovia-Siapco, G., Sanchez-Villegas, A., Lahortiga, F., de la Rosa, P. A., & Martínez-Gonzalez, M. A. (2019). Does the MIND diet decrease depression risk? A comparison with Mediterranean diet in the SUN cohort. European journal of nutrition, 58(3), 1271-1282.
⁸ Kaplan, B. J., Crawford, S. G., Field, C. J., & Simpson, J. S. A. (2007). Vitamins, minerals, and mood. Psychological bulletin, 133(5), 747.