Serat adalah komponen penting yang harus ada dalam makanan sehari-hari yang FibreSquads konsumsi. Serat terdiri dari bagian atau senyawa tanaman yang tidak dapat dicerna, saat melewati lambung dan usus kita relatif tidak berubah. Meskipun serat tidak dapat dicerna, serat dapat berdampak positif pada kesehatan kita. Peran utama serat adalah menjaga sistem pencernaan tetap sehat. Serat banyak tersedia pada serealia utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Komponen utama dari serat adalah karbohidrat.
Berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan RI, anjuran konsumsi serat per hari untuk dewasa sekitar 25-30 gram atau jika dalam bentuk buah dan sayuran, disarankan konsumsi sebanyak 400 gram (250 gram sayuran dan 150 gram buah) per hari. Sayangnya, kebanyakan masyarakat Indonesia masih kurang konsumsi buah dan sayuran (makanan sumber serat). Meskipun Indonesia termasuk ke dalam negara tropis, dimana buah dan sayuran tersedia sepanjang tahun, pola konsumsi buah dan sayuran pada masyarakat Indonesia masih rendah. Data RISKESDAS tahun 2018 menyebutkan bahwa 95.4% masyakarat Indonesia kurang konsumsi buah dan sayuran, sedangkan data Survei Konsumsi Makanan Individu (SKMI) tahun 2014 menyebutkan persentase lebih tinggi, yaitu sebesar 97.1%.¹
Kurang konsumsi serat tentu akan memberikan dampak negatif ke tubuh kita. Beberapa dari kita juga mungkin belum menyadari kalau sebenarnya kita kurang konsumse serat. Meskipun tanda dari pola makan rendah serat tidak selalu jelas, ada empat tanda peringatan utama yang harus FibreSquads perhatikan, antara lain:
Konstipasi atau sembelit
FIbreSquads memperhatikan frekuensi buang air besar (BAB) dalam sehari atau seminggu? Jika frekuensi BAB < 3x dalam seminggu, feses keras hingga harus mengejan, kemungkinan FibreSquads mengalami konstipasi. Semakin lama feses ini berada di dalam tubuh, maka semakin lama juga tubuh kita menyimpan kotoran dan zat yang seharusnya dibuang karena tidak diperlukan lagi. Serat dapat membantu BAB secara teratur karena dapat meningkatkan gerakan usus secara teratur dengan meningkatkan massa feses, menstimulasi rasa ingin BAB, dan membuat feses lebih lunak.²
Ketika FibreSquads mulai mengalami tanda ini, sebaiknya segera tingkatkan konsumsi serat dengan mengonsumsi makanan sumber serat. Tetapi, diet tinggi serat mungkin tidak dapat mencegah atau menyembuhkan konstipasi, kecuali FibreSquads minum cukup air setiap hari, yaitu minimal 2L atau 8 gelas air.
Peningkatan berat badan
Konsumsi serat yang cukup akan meningkatkan satiety, yaitu rasa kenyang yang nyaman setelah kita makan. Jika FibreSquads tidak merasakan hal tersebut, ada kemungkinan akan makan lebih banyak dan akhirnya mengasup kalori lebih tinggi dari pada yang dibutuhkan. Kalori yang berlebihan ini akan disimpan oleh tubuh dalam bentuk cadangan energi dan lemak yang disimpan di otot serta hati. Jika hal ini terjadi terus menerus, tidak kaget jika berat badan FibreSquads terus meningkat.
Mengkonsumsi serat dalam jumlah yang cukup akan meningkatkan rasa kenyang, yang akan mengurangi nafsu makan dan konsumsi makanan tinggi kalori.³ Mulai biasakan untuk mengisi setengah bagian dari piring makan dengan sayuran dan mengonsumsi buah sebagai camilan.
Gula darah tidak stabil
Ketika FibreSquads mengkonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah tinggi (permen, kue kering, soda) tanpa disertai makanan tinggi serat, kadar gula darah akan langsung meningkat, kemudian diikuti dengan penurunan mendadak saat hormon insulin mulai bekerja.⁴ Saat hal ini terjadi tubuh kita merasakan adanya penurunan energi dan mengirimkan sinyal lapar. Namun, ini bukanlah rasa lapar yang sebenarnya, FibreSquads menjadi menginginkan makanan tertentu dan biasanya tinggi kalori. Peningkatan gula darah secara drastis kemudian langsung terjadi penurunan secara cepat juga, akan memicu terjadinya resistensi insulin dan meningkatkan risiko penyakit Diabetes tipe 2.
Serat dapat menunda penyerapan gula di usus, membantu mengontrol kadar gula darah dan mencegah peningkatan kadar insulin darah secara cepat.
Lemas dan lelah
Pola makan tinggi protein atau rendah karbohidrat, seperti lebih banyak mengandung daging, telur, atau keju, tidak hanya berisiko meningkatkan kadar kolesterol, tetapi juga membuat FibreSquads merasa mual, lemas, dan lelah. Makanan tinggi lemak juga lebih lambat dicerna, bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, dan dapat menyebabkan kembung serta rasa tidak nyaman di perut.
Konsumsi serat dapat
membantu mempercepat waktu transit makanan di pencernaan, sehingga dapat mengurangi
timbulnya rasa kembung dan tidak nyaman di perut. Jika perut terasa nyaman,
pasti kita dapat beraktivitas lebih optimal.
¹ Hermina, & Prihatini, S. (2016). Fruits and vegetables consumption of Indonesian population in the context of balanced nutrition: a further analysis of individual food consumption survey (SKMl) 2014. Buletin Penelitian Kesehatan, 44(3), 205-218.
² Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
³ Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131-147.
⁴ Fujii, H., Iwase, M., Ohkuma, T., Ogata-Kaizu, S., Ide, H., Kikuchi, Y., … & Kitazono, T. (2013). Impact of dietary fiber intake on glycemic control, cardiovascular risk factors and chronic kidney disease in Japanese patients with type 2 diabetes mellitus: the Fukuoka Diabetes Registry. Nutrition journal, 12(1), 1-8.