Tanggal 25 Januari diperingati sebagai Hari Gizi Nasional (HGN) dan tahun 2022 adalah peringatan ke-62 dengan mengangkat tema “Aksi Bersama Cegah Stunting dan Obesitas”. Indonesia sedang mengalami transisi gizi yaitu meningkatnya angka kelebihan berat badan/obesitas dan konsumsi makanan/jajanan tinggi lemak namun juga masih banyak ditemukan kasus gizi buruk sehingga menimbulkan beban ganda masalah gizi (double burden malnutrition). Ada banyak faktor yang menyebabkan permasalahan gizi tersebut, antara lain pola makan tidak sehat dan asupan gizi yang tidak optimal, infeksi berulang, pelayanan kesehatan yang tidak memadai, serta kurang aktifitas fisik (sedentary lifestyle).
Selama dua dekade terakhir, jumlah orang dewasa yang kelebihan berat badan di Indonesia telah berlipat ganda. Berdasarkan data Riset Kesehatan Dasar (RISKESDAS) tahun 2018, angka obesitas pada anak juga meningkat, 1 dari 5 anak usia sekolah dasar dan 1 dari 7 remaja di Indonesia kelebihan berat badan atau obesitas. Sebuah studi yang dipublikasikan tahun 2021 menyebutkan bahwa rata-rata asupan gula tambahan berkisar antara 34,9-45,9 g/kapita/hari.¹ Sedangkan batasan konsumsi gula untuk usia dewasa yaitu 50 g/hari. Sumber gula tambahan yang paling banyak berasal dari minuman dan makanan ringan. Studi lain juga menyebutkan bahwa minuman ringan, makanan ringan, dan produk hewani, berhubungan dengan terjadinya transisi gizi.²
Gula tambahan, yang merupakan gula yang ditemukan dalam minuman soda, permen, dan makanan olahan lainnya, telah terbukti berkontribusi terhadap obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan kerusakan gigi. Mengurangi asupan gula tambahan dapat menjadi tantangan tersendiri. Berikut cara sederhana yang dapat kamu lakukan untuk memangkas gula tambahan dari dietmu:
1. Kurangi Minuman Manis
Rasa manis dalam minuman memang membuat kita merasa ketagihan dan ingin minum lebih banyak jika dibandingkan dengan minuman yang terasa tawar. Sayangnya, minuman manis ini juga banyak menyumbang gula tambahan dalam dietmu, bahkan minuman yang banyak orang anggap sehat seperti jus buah dalam kemasan juga mengandung gula tambahan. Jika kamu menginginkan minuman yang terasa manis, kamu dapat membuat sendiri dan mengatur berapa banyak gula yang digunakan. Kamu juga dapat menggunakan pemanis alami selain gula, seperti Stevia, yang memberikan rasa manis tetapi tidak menyumbang banyak kalori.
2. Mengonsumsi Makanan Utuh
Makanan utuh biasanya belum diproses dan minim kandungan bahan tambahan lainnya. Makanan ini termasuk buah-buahan utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran. Sebaliknya, hindari mengonsumsi sereal manis, keripik, dan junk food. Konsumsi buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan juga menyumbang serat untuk diet kamu lho. Konsumsi serat yang cukup dapat membuat kamu kenyang lebih lama, sehingga kamu juga tidak akan mengonsumsi camilan dengan berlebihan.
3. Cukup Tidur
Kurang tidur berhubungan dengan depresi, konsentrasi yang buruk, penurunan fungsi kekebalan tubuh, dan obesitas. Tapi tahukah kamu? Kalau kurang tidur juga dapat memengaruhi jenis makanan yang kamu konsumsi. Saat kurang tidur, kamu cenderung memilih makanan yang lebih tinggi gula, lemak, garam, dan kalori.³ Studi lain juga menyebutkan bahwa orang yang tidur larut malam dan tidak nyenyak ternyata mengonsumsi kalori lebih banyak, makanan cepat saji, dan soda, serta lebih sedikit buah dan sayuran daripada mereka yang tidur lebih awal dan tidur nyenyak.
Ternyata tidak sulit kan untuk mengurangi asupan gula tambahan dalam makanan sehari-hari. Cukup lakukan cara-cara sederhana seperti poin di atas untuk membantu kamu memiliki pola makan yang lebih sehat dan terhindar dari konsumsi gula berlebih.
¹ Andarwulan, N., Madanijah, S., Briawan, D., Anwar, K., Bararah, A., & Średnicka-Tober, D. (2021). Food Consumption Pattern and the Intake of Sugar, Salt, and Fat in the South Jakarta City—Indonesia. Nutrients, 13(4), 1289.
² Lowe, C., Kelly, M., Sarma, H., Richardson, A., Kurscheid, J. M., Laksono, B., … & Gray, D. J. (2021). The double burden of malnutrition and dietary patterns in rural Central Java, Indonesia. The Lancet Regional Health-Western Pacific, 14, 100205.
³ Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4(1), 1-7.