Kapan terakhir kali FibreSquads melakukan pengecekan tekanan darah? Apakah hasil pemeriksaan tekanan darahnya termasuk kategori normal atau justru hipertensi? Hipertensi adalah suatu kondisi dimana tekanan darah melebihi batas normal, yaitu lebih dari atau sama dengan 140/90 mmHg.¹
Berdasarkan Survei Nasional pada tahun 2018, jumlah penduduk Indonesia yang mengalami hipertensi mencapai 34,1% atau dapat dikatakan bahwa 1 dari 3 orang memiliki hipertensi.² Umumnya, hipertensi tidak menimbulkan gejala atau keluhan spesifik sehingga banyak orang yang tidak mengetahui dirinya mengalami hipertensi atau dikenal sebagai silent killer.
Hipertensi dapat meningkatkan risiko penyakit lain, seperti penyakit jantung, stroke, hingga ginjal. Penting bagi penderita hipertensi untuk mengontrol dan melakukan pengobatan agar tidak menyebabkan komplikasi lainnya.
Pengobatan hipertensi meliputi perubahan gaya hidup dan pemberian obat-obatan. Perubahan gaya hidup ini termasuk pola makan (diet), peningkatan aktivitas fisik, dan manajemen stres. Salah satu diet yang terbukti bermanfaat untuk hipertensi adalah diet DASH (Dietary Approaches to Stopping Hypertension) yang dapat menurunkan tekanan darah sebesar 6-11 mmHg dalam waktu 2 minggu.³ Diet DASH terutama terdiri dari buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak, serta mencakup biji-bijian, unggas, ikan, dan kacang-kacangan, tetapi membatasi jumlah daging merah, makanan manis, dan minuman yang mengandung gula.
Peningkatan aktivitas fisik dapat dimulai dengan sesuatu yang mudah, misalnya berjalan kaki. Beberapa penelitian juga sudah membuktikan bahwa ada hubungan antara jumlah langkah dengan penurunan tekanan darah. Aktivitas fisik dengan berjalan kaki lebih mudah untuk dilakukan, karena tidak membutuhkan peralatan tambahan dan dapat kamu lakukan dimanapun.
Jika target 10.000 langkah sehari sepertinya sulit terpenuhi, FibreSquads dapat memulai secara perlahan, misal dengan 3.000 langkah dulu. Penelitian terbaru yang dimuat dalam Journal of Cardiovascular Development and Disease mengemukakan bahwa berjalan kaki 3000 langkah sehari selama 5 hari dalam seminggu atau setara dengan 150 menit/minggu, secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah. ⁴
Jika kamu sudah terbiasa dengna 3.000 langkah per hari, kamu dapat meningkatkannya secara perlahan. Studi lainnya juga menyebutkan bahwa untuk setiap 1.000 langkah yang dilakukan per hari, tekanan darah sistolik turun sekitar 0,45 poin. Mengapa melakukan aktivitas fisik dapat menurunkan tekanan darah? Melakukan aktivitas fisik secara teratur membuat jantung lebih kuat. Jantung yang lebih kuat dapat memompa lebih banyak darah dengan sedikit usaha, sehingga tekanan pada arteri berkurang dan selanjutnya menurunkan tekanan darah.
Untuk mencegah terjadinya cedera saat sedang melakukan aktivitas fisik, ada beberapa hal yang dapat kamu lakukan:
- Gunakan alas kaki/ sepatu yang nyaman saat digunakan berjalan kaki;
- Lakukan pemanasan atau peregangan terlebih dulu;
- Pastikan hidrasi kamu cukup. Jika FibreSquads tidak memiliki alat untuk mengukur jumlah langkah yang sudah dilakukan, kamu dapat mengukur dengan waktu. Cobalah untuk berjalan secara konsisten, tanpa berhenti, selama 30 menit.
Ingat, hipertensi atau tekanan darah tinggi tidak menimbulkan keluhan spesifik, jadi meskipun belum terdeteksi tekanan darah tinggi, kamu tetap harus memulai merubah gaya hidup menjadi lebih sehat agar risiko hipertensi dan berbagai penyakit kronis lainnya berkurang.
¹ Mengenal Penyakit Hipertensi. Unit Pelayanan Kesehatan Kemenkes. (n.d.). https://upk.kemkes.go.id/new/mengenal-penyakit-hipertensi
² Riskesdas, R. I. (2013). Riset Kesehatan Dasar. Jakarta: Kemenkes RI.
³ Challa, H. J., Ameer, M. A., & Uppaluri, K. R. (2022). DASH diet to stop hypertension. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
⁴ Lefferts, E. C., Saavedra, J. M., Song, B. K., Brellenthin, A. G., Pescatello, L. S., & Lee, D. C. (2023). Increasing Lifestyle Walking by 3000 Steps per Day Reduces Blood Pressure in Sedentary Older Adults with Hypertension: Results from an e-Health Pilot Study. Journal of Cardiovascular Development and Disease, 10(8), 317.