Menjalani aktivitas dengan kondisi perut yang kembung, begah, hingga buang air besar (BAB) yang tidak teratur, akan menimbulkan rasa yang tidak nyaman. Kondisi tersebut dapat disebabkan karena adanya gangguan di kesehatan pencernaanmu atau dengan kata lain kesehatan pencernaanmu menurun.
Salah satu indikator pencernaan yang sehat adalah bakteri pencernaan, yang jumlahnya mencapai hingga 100 triliun. Bakteri dan mikrobiota lainnya membantu tubuh untuk mencerna makanan dan melawan bakteri jahat/ bakteri patogen penyebab penyakit.
Ada beberapa hal yang dapat memengaruhi kesehatan pencernaan, khususnya bakteri pencernaan, antara lain pola makan, gaya hidup, dan berbagai faktor lingkungan lain, termasuk penggunaan antibiotik. Berikut beberapa hal yang dapat menurunkan kesehatan pencernaanmu:
1) Terlalu banyak dan sering mengonsumsi protein hewani
Makanan sumber protein hewani, seperti daging, susu, telur, dapat memberikan banyak manfaat. Tetapi jika kamu terlalu banyak mengonsumsi pangan sumber protein hewani, khususnya daging merah dan olahannya, risiko kamu mengalami masalah pencernaan juga semakin tinggi. Pada orang yang tinggi asupan daging merah, jumlah bakteri yang berhubungan dengan peradangan dan penyakit juga meningkat.2) Banyak konsumsi makanan yang digoreng
Makanan yang digoreng akan lebih sulit untuk dicerna dan membutuhkan waktu yang lebih lama agar dapat dicerna sepenuhnya. Selain itu, saat digoreng dalam minyak yang banyak dan suhu tinggi, juga akan meningkatkan kandungan asam lemak jenuh dan lemak trans dalam makanan. Kedua hal tersebut dapat mengiritasi pencernaan dan menyebabkan terkumpulnya gas di perut, kembung, hingga diare.3) Kurang asupan Prebiotik
Prebiotik adalah sejenis serat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, tetapi dapat difermentasi oleh bakteri pencernaan dan mendorong pertumbuhan dan aktivitas bakteri baik di pencernaan. Beberapa makanan sumber prebiotik antara lain oat, kacang lentil, pisang, kacang-kacangan, bawang putih, bawang Bombay, daun bawang, asparagus, dan lain-lain.
Kekurangan prebiotik dapat berisiko untuk kesehatan pencernaan kamu. Sebuah studi pada subjek yang mengonsumsi suplemen prebiotik setiap hari selama tiga bulan dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik seperti Bifidobacterium dan Faecalibacterium, yang selanjutnya akan meningkatkan kesehatan pencernaan.
4) Penggunaan antibiotik
Antibiotik adalah obat yang biasa digunakan untuk mengobati infeksi dan penyakit yang disebabkan oleh bakteri. Akan tetapi, salah satu efek samping yang diketahui dari penggunaan antibiotik yaitu dapat menyebabkan perubahan berbahaya pada komposisi dan keanekaragaman bakteri usus. Antibiotik dapat menurunkan bakteri baik, seperti Bifidobacteria dan Lactobacilli, serta meningkatkan bakteri berbahaya seperti Clostridium.5) Jarang melakukan aktivitas fisik
Aktivitas fisik merupakan setiap gerakan tubuh yang melibatkan otot rangka dan meningkatkan pengeluaran energi. Semakin sering melakukan aktivitas fisik, berhubungan juga dengan peningkatan kebugaran tubuh seseorang. Tingkat kebugaran yang lebih tinggi berhubungan dengan tingkat butirat yang lebih tinggi, salah satu asam lemak rantai pendek yang penting bagi kesehatan secara keseluruhan, dan peningkatan jumlah bakteri penghasil butirat. Sayangnya, perubahan positif ini tidak ditemui pada individu yang kurang aktif.6) Kurang tidur dan stres
Tubuh kita memiliki jam biologis tubuh atau dikenal dengan irama sirkadian. Tidak hanya tubuh, usus atau pencernaan juga mengikuti jam biologis tubuh. Saat kamu kurang tidur, kerja shift, dan makan larut malam dapat mengganggu jam biologis tubuh dan berdampak buruk pada kesehatan pencernaan.
Kurang tidur selama dua hari berturut-turut terbukti meningkatkan jumlah bakteri yang berhubungan dengan kenaikan berat badan, obesitas, diabetes tipe 2, dan metabolisme lemak. Stres yang berlebihan juga mengurangi keanekaragaman bakteri usus, meningkatkan bakteri berbahaya seperti Clostridium, dan mengurangi bakteri menguntungkan seperti Lactobacilli.
¹ Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D. I., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., … & Liao, W. (2017). Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of translational medicine, 15(1), 1-17.
² NHS. (2023, January 5). Good foods to help your digestion. NHS choices. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/good-foods-to-help-your-digestion.
³ Dewulf, E. M., Cani, P. D., Claus, S. P., Fuentes, S., Puylaert, P. G., Neyrinck, A. M., … & Delzenne, N. M. (2013). Insight into the prebiotic concept: lessons from an exploratory, double blind intervention study with inulin-type fructans in obese women. Gut, 62(8), 1112-1121.
⁴ Phillips, M. L. (2009). Gut reaction: environmental effects on the human microbiota.
⁵ Leonel, A. J., & Alvarez-Leite, J. I. (2012). Butyrate: implications for intestinal function. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 15(5), 474-479.
⁶ Benedict, C., Vogel, H., Jonas, W., Woting, A., Blaut, M., Schürmann, A., & Cedernaes, J. (2016). Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Molecular metabolism, 5(12), 1175-1186.
⁷ Galley, J. D., Nelson, M. C., Yu, Z., Dowd, S. E., Walter, J., Kumar, P. S., … & Bailey, M. T. (2014). Exposure to a social stressor disrupts the community structure of the colonic mucosa-associated microbiota. BMC microbiology, 14(1), 1-13.