Memahami Diet dengan Metode Intermittent Fasting, Cara Sukses Turunkan Berat Badan

Intermittent fasting (IF) menjadi salah satu cara diet yang populer di masyarakat dan dipercaya efektif untuk menurunkan berat badan. Diet IF adalah pengaturan pola makan dengan cara berpuasa, hanya di jendela waktu tertentu diperbolehkan untuk mengasup makanan dan minuman yang mengandung kalori. Diet IF juga menjadi cara untuk mengurangi asupan kalori atau deficit kalori dengan memfokuskan pada pembatasan waktu makan.

Ada beberapa jenis diet IF yang dapat kamu coba, FibreSquads, salah satunya adalah time-restricted feeding. Umumnya kamu harus berpuasa selama lebih dari 10 jam agar berat badan dapat berkurang.

Berpuasa selama lebih dari 10 jam dapat memicu ketosis, yaitu proses yang terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup glukosa untuk digunakan sebagai energi, sehingga tubuh akan memecah simpanan lemak di dalam tubuh dan selanjutnya dapat menurunkan berat badan.¹

Sebuah tinjauan sistematis terhadap 40 studi ilmiah menemukan bahwa intermittent fasting atau diet IF efektif untuk menurunkan berat badan, dengan penurunan rata-rata 3 kg sampai 4,5 kg selama 10 minggu.²

Kamu dapat mencoba metode diet IF 16:8, yaitu berpuasa 16 jam sehari dan waktu makan sekitar 8 jam. Sebetulnya tidak ada jam pasti kapan kamu boleh makan ataupun mulai jendela puasa, cukup berpatokan pada 16 jam puasa dan 8 jam jendela makan.

Misal, kamu dapat makan mulai jam 12:00 sampai dengan jam 20:00, setelah jam tersebut kamu tidak boleh makan atau minum yang mengandung kalori hingga jam 12:00 keesokan harinya. Beberapa orang mungkin lebih suka berhenti makan sebelum jam 19:00, dapat disesuaikan dengan keseharian FibreSquads masing-masing ya. Tetapi lebih disarankan untuk hindari makan 2-3 jam sebelum kamu tidur.

Metode diet IF 16:8 hampir mirip dengan puasa yang biasa dilakukan oleh umat Muslim di bulan Ramadhan. Perbedaannya, meskipun sedang dalam jendela puasa, tetapi kamu masih dapat mengonsumsi air mineral, teh, ataupun kopi yang tidak mengandung gula atau kalori tambahan. Pastikan tubuh kamu juga tetap terhidrasi, karena asupan cairan yang cukup juga dapat membantu mengontrol rasa lapar yang mungkin muncul saat kamu sedang dalam jendela puasa.

Saat kamu baru pertama kali memulai diet IF, ada beberapa efek samping jangka pendek yang dapat kamu rasakan, seperti rasa lapar, lemas, dan kelelahan.³ Tetapi tidak perlu khawatir, gejala atau efek samping tersebut akan berangsur hilang saat tubuh kamu mulai terbiasa dengan pola makan baru yang sedang kamu jalani.

Selain menurunkan berat badan, diet IF juga memberikan manfaat kesehatan lain, seperti menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, yang dapat menurunkan faktor risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular. ⁴,⁵

Sebuah studi pada tahun 2019 menyimpulkan bahwa diet IF ternyata juga dapat mengurangi peradangan atau respon inflamasi di dalam tubuh, suatu kondisi yang dapat menyebabkan berbagai penyakit seperti diabetes, asma, arthritis, dan sindrom iritasi usus besar. ⁶

Perlu diingat juga bahwa kunci penurunan berat badan dengan diet IF adalah tidak makan berlebihan selama jendela makan. Defisit kalori atau mengasup kalori lebih rendah daripada kebutuhan harian tetap menjadi dasar untuk menurunkan berat badan. Saat menjalani diet IF ini, penting untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan berkualitas, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, dan protein tanpa lemak.

Batasi atau hindari makanan cepat saji yang minim zat gizi, tinggi kalori, natrium, dan lemak. Konsumsi terlalu banyak makanan yang tidak sehat justru dapat menyebabkan penambahan berat badan dan berkontribusi terhadap peningkatan risiko penyakit.

Meskipun ada banyak manfaat positif dari diet IF, tidak semua orang dianjurkan untuk menjalani diet ini. Individu dengan kondisi berikut sebaiknya tidak melakukan diet IF, antara lain berusia < 18 tahun atau masih dalam tahap pertumbuhan (seperti pada remaja), sedang hamil atau menyusui, mengidap diabetes, atau sedang mengonsumsi obat yang memerlukan asupan makanan terlebih dulu.

Jika kamu masih ragu, apakah kamu cocok untuk melakukan diet IF ini, pastikan kamu berkonsultasi terlebih dulu dengan ahli gizi atau dokter ya FibreSquads.

¹ WebMD. (2022, June 19). Ketosis: Definition, keto diet, symptoms, and side effects. WebMD. https://www.webmd.com/diabetes/what-is-ketosis

² Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and cellular endocrinology, 418, 153-172.
³ Streit, L. (2023, August 1). 16/8 intermittent fasting: Meal plan, benefits, and more. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting
⁴ Santos, H. O., & Macedo, R. C. (2018). Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clinical nutrition ESPEN, 24, 14-21.
⁵ Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464-470.
⁶ Jordan, S., Tung, N., Casanova-Acebes, M., Chang, C., Cantoni, C., Zhang, D., … & Merad, M. (2019). Dietary intake regulates the circulating inflammatory monocyte pool. Cell, 178(5), 1102-1114.