FibreSquad pernah mendengar kata Inflamasi? Inflamasi atau dikenal juga dengan peradangan, merupakan respon atau reaksi normal tubuh yang terjadi ketika terjadi infeksi, penyakit, maupun cedera atau luka. Melihat hal tersebut, inflamasi dapat membantu tubuh untuk mempertahankan diri dari infeksi dan cedera. Jika inflamasi ini terjadi dalam jumlah sedikit dan waktu yang tidak terlalu lama, inflamasi berkontribusi pada penyembuhan. Akan tetapi, inflamasi dapat memicu penyakit ketika berlangsung lama atau menjadi inflamasi kronis. Peradangan/inflamasi kronis juga disebut sebagai inflamasi jangka panjang yang lambat, umumnya berlangsung beberapa bulan hingga bertahun-tahun.¹
Peradangan/inflamasi kronis dapat merusak jantung, otak, dan organ lain, serta merupakan faktor risiko berbagai penyakit, seperti kanker, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, rheumatoid arthritis, dll. Selain infeksi dari virus, bakteri, atau jamur, cedera, dan luka, beberapa jenis makanan juga dipercaya dapat memicu bahkan memperburuk inflamasi yang terjadi dalam tubuh. Makanan yang mengandung tinggi gula atau makanan yang diproses secara berlebihan (over processed) dapat memicu pembentukan radikal bebas yang menyebabkan kerusakan sel dan meningkatkan risiko inflamasi.²
Tapi FibreSquad tidak perlu khawatir, ada beberapa jenis makanan yang secara alami memiliki sifat anti-inflamasi. Biasanya makanan ini mengandung asam lemak omega-3, serealia utuh, protein tanpa lemak, lemak baik, dan antioksidan. Makanan ini dapat membantu menenangkan dan bahkan mencegah inflamasi/peradangan dengan mengurangi respons inflamasi di dalam tubuh. Apa saja jenis makanan tersebut, simak di bawah ini ya.
1. Alpukat
Sebuah studi yang dilakukan pada 51 orang dengan berat badan berlebih, menyimpulkan bahwa konsumsi Alpukat dapat menurunkan tanda-tanda inflamasi seperti C-Reactive Protein.³ Buah ini juga mengandung lemak tidak jenuh, serat, karotenoid dan tokoferol yang merupakan antioksidan kuat.
2. Kunyit
Salah satu rempah-rempah yang biasa digunakan sebagai bumbu masakan ini, banyak mengandung zat aktif yang bersifat antioksidan yaitu Kurkumin.⁴ Penelitian menunjukkan bahwa kunyit mengurangi inflamasi yang berkaitan dengan radang sendi, diabetes, dan penyakit lainnya.
3. Tomat
Tomat memiliki kandungan nutrisi tinggi vitamin C, kalium, dan likopen, yaitu antioksidan dengan sifat anti-inflamasi yang mengesankan.⁵ Senyawa Likopen juga dapat menjegah pembentukan inflammatory cytokines.
4. Serealia Utuh
Oatmeal, beras merah, roti gandum, dan serealia utuh lain memiliki kandungan serat yang cukup tinggi, dan serat juga dapat membantu mengatasi inflamasi yang terjadi di dalam tubuh. Selain serat, serealia utuh juga mengandung senyawa bioaktif, seperti vitamin B, E, seng, dan selenium, yang dapat menurunkan tanda inflamasi dalam tubuh.⁶
5. Ikan Tinggi Lemak Baik
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, kembung, mengandung sumber protein dan asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi inflamasi. Konsumsi ikan minimal dua kali seminggu ya, FibreSquad.
6. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau yang tinggi vitamin K seperti bayam dan kale juga dapat mengurangi peradangan, seperti halnya brokoli dan kubis.
¹ Pahwa, R., Goyal, A., & Jialal, I. (2021). Chronic inflammation. StatPearls [Internet].
² O’Connor, L., Imamura, F., Brage, S., Griffin, S. J., Wareham, N. J., & Forouhi, N. G. (2018). Intakes and sources of dietary sugars and their association with metabolic and inflammatory markers. Clinical Nutrition, 37(4), 1313-1322.
³ Henning, S. M., Yang, J., Woo, S. L., Lee, R. P., Huang, J., Rasmusen, A., … & Li, Z. (2019). Hass avocado inclusion in a weight-loss diet supported weight loss and altered gut microbiota: a 12-week randomized, parallel-controlled trial. Current developments in nutrition, 3(8), nzz068.
⁴ He, Y., Yue, Y., Zheng, X., Zhang, K., Chen, S., & Du, Z. (2015). Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked?. Molecules, 20(5), 9183-9213.
⁵ Imran, M., Ghorat, F., Ul-Haq, I., Ur-Rehman, H., Aslam, F., Heydari, M., … & Rebezov, M. (2020). Lycopene as a natural antioxidant used to prevent human health disorders. Antioxidants, 9(8), 706.
⁶ Xu, Y., Wan, Q., Feng, J., Du, L., Li, K., & Zhou, Y. (2018). Whole grain diet reduces systemic inflammation: A meta-analysis of 9 randomized trials. Medicine, 97(43).