Setiap hari kita membutuhkan energi untuk segala proses yang ada di dalam tubuh. Energi atau kalori didapat dari beragam makanan dan minuman yang kita konsumsi. Asupan kalori selama berpuasa, mungkin tidak berubah dibandingkan dengan kebutuhan kalori sehari-hari, selama aktivitas fisik kamu tidak banyak berubah.
Sayangnya, waktu dan kebiasaan makan saat puasa, akan mengalami perubahan. Saat berpuasa, kamu hanya boleh untuk makan dan minum saat sahur dan berbuka puasa.
Dengan waktu yang terbatas itu, kamu harus dapat memenuhi kebutuhan kalori dan asupan gizi. Jika asupan kalori dan zat gizi kamu tidak dapat dipenuhi, tubuh menjadi lemas dan kamu tidak dapat beraktivitas dengan optimal.
Karena waktu makan yang terbatas, pembagian kalori selama berpuasa sedikit berbeda dengan pola makan sehar-hari. Rekomendasi kalori selama berpuasa adalah 40% saat sahur, 50% saat berbuka puasa, dan 10% sebelum tidur untuk camilan.¹ Sayangnya, secara implementasi hal tersebut tidak sesuai, saat berbuka puasa, asupan kalori mencapai 76,5% dari total kalori.
Jika melihat hal tersebut, ada kemungkinan asupan kalori saat puasa melebihi yang disarankan karena pilihan makanan yang tidak tepat dan porsi makanan yang terlalu banyak. Faktanya, asupan makana yang tinggi lemak dan tinggi gula justru meningkat selama bulan Ramadan, sehingga dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan berbagai risiko kesehatan lainnya.²
Berikut beberapa hidangan yang biasa kamu santap saat berbuka puasa, beserta perhitungan kalorinya.
1. Gorengan
Setelah hampir seminggu berpuasa, berapa kali FibreSquads berbuka puasa dengan gorengan? Tahukah berapa kalori dalam sepotong gorengan? Sepotong bakwan mengandung 137 kalori, tahu isi 134 kalori, risol 96 kalori, dan tempe goreng tepung 72 kalori.
Kalau saat berbuka puasa FibreSquads mengonsumsi lebih dari 1 potong gorengan, jumlah kalori yang diasup menjadi lebih banyak lagi. Kalori dari 2 potong bakwan (274 kalori), sama seperti kalori 2 ½ buah pisang ambon ukuran besar. Dengan kalori yang sama, tentu kamu akan merasa lebih kenyang jika makan pisang dibandingkan dengan bakwan.
2. Kolak Pisang
Salah satu sajian khas saat bulan Ramadan adalah kolak dengan beragam isian di dalamnya, salah satunya adalah kolak pisang. Rasanya yang manis dengan paduan gurihnya santan, menjadi kombo yang nikmat untuk dimakan saat berbuka puasa.
Satu porsi kolak pisang mengandung 391 kalori. Kamu tetap boleh mengonsumsi kolak pisang, tetapi perhatikan kembali porsi yang kamu makan, mengingat kalori dalam 1 porsi kolak pisang cukup tinggi.
3. Bubur sumsum
Kudapan yang memiliki tekstur lembut, dengan rasa yang manis dan gurih ini juga banyak kita temukan di banyak penjual ta’jil dan biasanya disertai juga dengan biji salak. Karena teksturnya yang lunak, sajian ta’jil ini dapat dicerna lebih mudah di pencernaan kita.
Satu mangkuk bubur sumsum ternyata mengandung 418 kalori. Nilai ini cukup tinggi untuk sebuah kudapan/camilan, karena terbuat dari bahan dasar tepung beras, santai, dan gula manis.
4. Sop Buah
Siapa yang dapat menolak semangkuk sop buah segar saat berbuka puasa, apalagi setelah beraktivitas di luar ruangan dan terkena panas matahari? Kombinasi berbagai buah-buahan, seperti apel, pir, buah naga, melon, stroberi, belewah, ditambah dengan gula cair dan susu kental manis, menjadikan rasa sop buah yang legit dan mampu menghilangkan dahaga setelah berbuka puasa.
Dalam 1 porsi sop buah, mengandung sekitar 247 kalori. Jumlah ini tergantung dari banyaknya buah, gula dan susu/krimer kental manis yang ditambahkan. Satu sendok makan susu kental manis, mengandung 34,3 kalori. Sebaiknya kamu juga hanya memilih satu jenis pemanis saja, jika sudah menggunakan susu kental manis, jangan menambahkan gula lagi ke dalam sop buah kamu.
Tidak ada larangan untuk mengonsumsi berbagai sajian/ta’jil-ta’jil di atas saat berbuka puasa. Tetapi FibreSquads harus ingat, ta’jil yang dimakan, biasanya seperti makanan pembuka saja.
Kamu masih akan mengonsumsi makanan utama lain. Karena itu, harus lebih bijak untuk mengatur berapa banyak ta’jil yang akan kamu konsumsi saat berbuka puasa. Jangan sampai, asupan kalori dan gula yang kamu asup berlebihan, dan membuat tubuh menjadi lemas dan mengantuk.
Kamu malah tidak dapat beribadah dengan optimal setelahnya. Tetap bijak mengatur porsi ta’jil kalian ya FibreSquads!
¹ Khaled, B. M., & Belbraouet, S. (2009). Effect of Ramadan fasting on anthropometric parameters and food consumption in 276 type 2 diabetic obese women. International journal of diabetes in developing countries, 29(2), 62.
² Sadiya, A., Ahmed, S., Siddieg, H. H., Babas, I. J., & Carlsson, M. (2011). Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy, 409-416.