Bagi umat muslim, setelah berpuasa selama satu bulan selama Ramadan, hari Lebaran menjadi hari kemenangan yang dinanti. Selain itu, momen lebaran juga biasanya menjadi masa liburan bagi kebanyakan orang. Berbagai hidangan atau sajian lebaran biasanya dibuat dengan tambahan santan, serta beragam kue kering yang dibuat dari mentega, margarin, gula, dan tepung terigu.
Belum lagi tradisi mudik dan liburan yang pasti diwarnai dengan kumpul dan makan bersama keluarga, serta mencoba berbagai kuliner khas daerah. Jika kamu mengonsumsi berbagai makanan tersebut secara berlebihan, tentu dapat mengakibatkan kenaikan berat badan. Pasalnya, kenaikan berat badan juga sering kali berhubungan dengan respon inflamasi dan timbulnya berbagai penyakit degeneratif.
Sebelum peningkatan berat badan semakin tidak terkontrol, kamu dapat melakukan beberapa tips diet berikut:
Atur Pola Makan
Selama masa lebaran dan liburan, pola makan menjadi berantakan dan tidak terkontrol. Kamu dapat memulai diet dengan mengatur kembali pola makanmu. Waktu makan yang tidak terjadwal atau terkontrol dapat menyebabkan gangguan pada ritme sirkadian dan menyebabkan gangguan kesehatan.¹
Kamu dapat membuat jadwal makan yang teratur untuk membantu metabolisme tubuh menjadi lebih baik. Waktu makan yang teratur dan tepat waktu dapat menyelaraskan berbagai organ dan jaringan yang berhubungan dengan pencernaan, penyerapan nutrisi, atau metabolisme makanan, seperti lambung, usus, hati, pankreas, atau jaringan adiposa.
Atur Pola Makan Saat Libur Lebaran
Penelitian yang dilakukan pada 32 wanita menunjukkan bahwa makan siang terlambat (di atas jam 3 sore) menyebabkan turunnya toleransi glukosa, energi yang digunakan saat tubuh beristirahat (resting energy expenditure), dan peningkatan hormon kortisol (hormon stres) yang serupa dengan kondisi stres akut, dibandingkan pada kelompok yang makan siang sekitar jam 1 siang.²
Jadi agar diet penurunan berat badan kamu lebih optimal, jangan lupa untuk mengatur pola dan jadwal makan, serta jalanin dengan konsisten jadwal makan tersebut.
Perbanyak Konsumsi Serat
Hidangan khas Lebaran, biasanya identik dengan lemak dan santan, tetapi rendah serat. Ada beberapa faktor yang terkait dengan penurunan berat badan antara lain asupan kalori harian, zat gizi makro, dan serat.
Sebuah studi pada tahun 2019 mengemukakan bahwa perubahan asupan serat adalah faktor terkuat yang berhubungan dengan penurunan berat badan. Peningkatan asupan serat 4 gram per hari dapat meningkatkan jumlah penurunan berat badan sebanyak 1,5 kg selama 6 bulan.³
Makanan tinggi serat juga dapat membantu mengurangi total asupan kalori harian kamu, karena makanan tinggi serat harus dikunyah lebih lama sehingga memicu rasa kenyang.⁴
Kamu jadi tidak mudah lapar, dan dapat mengontrol makanan apa saja yang akan kamu konsumsi. Jika kamu kesulitan untuk mengonsumsi berbagai makanan tinggi serat, kamu dapat membantu memenuhi asupan serat harian dengan suplementasi, yaitu mengonsumsi suplemen tinggi serat, seperti FibreFirst. Cukup satu saset setiap hari untuk bantu penuhi asupan serat harian kamu.
Perbanyak Konsumsi Serat FibreFirst
Minum Air Putih Sebelum Makan
Pasti FibreSquads sudah tahu kan kalau hampir 60% dari tubuh kita adalah cairan, karena itu kita harus minum air yang cukup agar tubuh tidak kekurangan cairan. Salah satu waktu tepat untuk minum adalah sebelum kamu makan.
Apalagi saat kamu sedang melakukan diet untuk menurunkan berat badan, minum segelas air sebelum makan adalah strategi yang sangat baik.
Minum Air Putih Sebelum Makan
Sebuah studi yang melibatkan 24 orang dewasa menunjukkan bahwa minum 500 mL air putih 30 menit sebelum makan, dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi sebesar 13%.⁵
Beberapa ahli berpendapat, bahwa minum air sebelum makan dapat menekan rasa lapar, sehingga kamu makan lebih sedikit dan asupan kalori berkurang.⁶
¹ Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 11(11), 2624.
² Bandin, C., Scheer, F. A. J. L., Luque, A. J., Ávila-Gandía, V., Zamora, S., Madrid, J. A., … & Garaulet, M. (2015). Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial. International journal of obesity, 39(5), 828-833.
³ Miketinas, D. C., Bray, G. A., Beyl, R. A., Ryan, D. H., Sacks, F. M., & Champagne, C. M. (2019). Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: the POUNDS lost (preventing overweight using novel dietary strategies) study. The Journal of nutrition, 149(10), 1742-1748.
⁴ Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
⁵ Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L., & Davy, K. P. (2008). Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American dietetic association, 108(7), 1236-1239.
⁶ Van Walleghen, E. L., Orr, J. S., Gentile, C. L., & Davy, B. M. (2007). Pre‐meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity, 15(1), 93-99.