Bagi sebagian orang, memiliki perut yang buncit dapat mengganggu penampilan dan mengurangi rasa percaya diri. Tetapi diluar hal tersebut, ada hal lain yang lebih penting, yaitu aspek kesehatan.
Lemak yang menumpuk di area perut, dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, khususnya penyakit degeneratif seperti stroke, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Lemak yang terdapat di area perut dikenal juga dengan lemak viseral atau visceral fat.
Lemak visceral menyelimuti organ-organ penting, termasuk hati, usus, dan organ lain. Lemak viseral disebut juga sebagai “lemak aktif” dan menghasilkan lebih banyak zat beracun yang dapat memicu peradangan di dalam tubuh.
Pola makan yang buruk dengan asupan makanan tinggi lemak dan karbohidrat (gula) serta gaya hidup yang tidak aktif, berhubungan dengan peningkatan kadar lemak viseral dalam tubuh. Selain itu, tingkat stres juga dapat meningkatkan lemak viseral dan membuat perut kamu menjadi semakin buncit.
Mengapa? Saat kamu sedang stres, tubuh akan memproduksi hormon kortisol yang akan memicu penyimpanan lemak visceral. Jadi bagaimana cara mudah yang efektif untuk mengecilkan perut buncit dan menurunkan lemak viseral? Berikut beberapa tips yang dapat FibreSquads coba ya!
1. Kurangi asupan gula dan minuman manis
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa asupan gula berlebihan, dapat menyebabkan penumpukan lemak di sekitar perut dan hati. Gula atau sukrosa akan dipecah menjadi unit glukosa dan fruktosa di dalam tubuh. Saat kamu mengonsumsi banyak gula tambahan, semakin banyak fruktosa yang diperoleh, kemudian akan diubah menjadi lemak terutama lemak di area perut.
Mulai dengan membatasi konsumsi minuman manis dan asupan gula, misalnya minuman bersoda, jus buah dalam kemasan, dll. Periksa label kemasan untuk melihat berapa banyak kandungan gula dalam minuman tersebut.
2. Cukupi asupan serat harian
Serat adalah komponen dari tanaman yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita. Konsumsi serat, khususnya serat larut air akan menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati pencernaan. Gel ini dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi, sehingga meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan nafsu makan.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi 10 gram serat larut per hari dapat menurunkan 3,7% lemak viseral di rongga perut. Beberapa contoh makanan sumber serat larut antara lain oat, apel, brokoli, kacang polong, wortel, kentang, pisang, dan psyllium.
3. Konsumsi protein lebih banyak
Protein adalah nutrisi yang penting saat menurunkan berat badan. Asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan produksi hormon yang mengatur rasa kenyang sehingga menurunkan nafsu makan. Penelitian menunjukkan bahwa asupan makanan tinggi protein dapat mengurangi keinginan makan hingga 60%, meningkatkan metabolisme hingga 80–100 kalori per hari, dan membantu mengurangi asupan kalori hingga 441 kalori lebih sedikit per hari.
Untuk membantu menurunkan berat badan dan perut buncit, rekomendasi asupan protein sebesar 25-30% dari total kalori harian. Beberapa makanan berprotein tinggi yang dapat kamu coba antara lain telur utuh, ikan, polong-polongan, kacang-kacangan, daging, dan produk susu.
4. Batasi konsumsi lemak trans dan lemak jenuh
Lemak trans adalah lemak buatan yang dapat meningkatkan penyimpanan lemak visceral di dalam tubuh. Penelitian yang dilakukan pada hewan uji menunjukkan meskipun mengonsumsi jumlah kalori yang sama, hewan yang mengonsumsi trans fat lebih banyak dalam dietnya, mengalami peningkatan lemak perut hingga 33%. Makanan yang mengandung lemak trans antara lain gorengan atau makanan yang digoreng dengan minyak yang digunakan berulang, kue yang menggunakan banyak margarin, keripik kentang, dll.
FibreSquads dapat mencoba mengubah pola makan dan menerapkan poin-poin di atas selama 2-3 bulan, dan rasakan perubahan di tubuh kamu.
¹ Yu, J. Y., Choi, W. J., Lee, H. S., & Lee, J. W. (2019). Relationship between inflammatory markers and visceral obesity in obese and overweight Korean adults: An observational study. Medicine, 98(9).
² Drapeau, V., Therrien, F., Richard, D., & Tremblay, A. (2003). Is visceral obesity a physiological adaptation to stress?. Panminerva medica, 45(3), 189-196.
³ Stanhope, K. L., & Havel, P. J. (2009). Fructose consumption: considerations for future research on its effects on adipose distribution, lipid metabolism, and insulin sensitivity in humans. The Journal of nutrition, 139(6), 1236S-1241S.
⁴ Hairston, K. G., Vitolins, M. Z., Norris, J. M., Anderson, A. M., Hanley, A. J., & Wagenknecht, L. E. (2012). Lifestyle factors and 5‐year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study. Obesity, 20(2), 421-427.
⁵ Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations–. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.
⁶ Kavanagh, K., Jones, K. L., Sawyer, J., Kelley, K., Carr, J. J., Wagner, J. D., & Rudel, L. L. (2007). Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. Obesity, 15(7), 1675-1684.