Beberapa profesi mengharuskan bekerja dengan shift atau waktu kerja yang tidak menentu, seperti dokter, perawat, pemadam kebakaran, pekerja di perusahaan yang beroperasi selama 24 jam. Bekerja shift malam dapat menyebabkan perubahan pada rutinitas, gaya hidup, kehidupan sosial, termasuk perubahan pola tidur dan kebiasaan makan. Sayangnya, jadwal yang tidak konvensional ini berhubungan juga dengan peningkatan angka kesakitan di kalangan pekerja gilir atau pekerja shift.
Bekerja shift menjadi faktor risiko berbagai gangguan kesehatan, seperti gangguan pencernaan, psikologis, dan penyakit kardiovaskular. Salah satu penyebabnya adalah perubahan ritme sirkardian atau jam biologis tubuh. Ritme sirkadian atau jam biologis dalam periode 24 jam akan menentukan siklus tidur, produksi hormon, suhu tubuh, dan berbagai fungsi penting lainnya. Dengan demikian, kerja shift dapat memberikan perubahan pada metabolisme tubuh.
Individu yang bekerja dengan sistem kerja bergilir atau shift memiliki prevalensi sindrom iritasi usus besar, nyeri perut, konstipasi, dan diare yang lebih tinggi daripada pekerja dengan jadwal kerja konvensional.¹ Asupan nutrisi yang tidak memadai, waktu makan yang tidak teratur, dan gangguan psikologis dapat berkontribusi terhadap tingginya angka prevalensi ini.
Jadwal kerja shift membuat para pekerja cenderung memilih makanan cepat saji yang rendah nilai gizi, rendah serat, sebaliknya, tinggi lemak dan natrium, serta konsumsi minuman manis yang berlebihan.² Pekerja shift diketahui juga memiliki asupan serat makanan yang lebih rendah (karena asupan buah dan sayuran yang kurang). Selain itu, mereka juga cenderung memiliki tingkat aktivitas fisik yang rendah, hal ini dipicu oleh kurangnya waktu dan merasa lebih lelah. Semua hal tersebut berujung pada peningkatan asupan kalori harian dan berat badan.
Pekerja shift memiliki indeks massa tubuh (IMT) yang lebih tinggi, kadar kolesterol dan trigliserida yang lebih tinggi, dan risiko tekanan darah tinggi yang lebih tinggi daripada pekerja dengan jadwal konvensional. Oleh karena itu, risiko terkena penyakit kardiovaskular juga meningkat hingga 40% dibandingkan pekerja non-shift.³ Jam kerja, jenis pekerjaan, atau bahkan posisi pekerjaan ternyata juga dapat memengaruhi mikrobiota usus pekerja. Perubahan atau disbiosis mikrobiota usus dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit metabolik dan peradangan, seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit radang usus, dan asma. ⁴
Lalu bagaimana cara agar FibreSquads tetap dapat menjaga kesehatan meskipun harus bekerja shift? Simak beberapa tips berikut ya!
1) Perhatikan Jenis dan Komposisi Makanan
Meskipun memiliki waktu makan diluar jam makan normal, sangat penting untuk mempertimbangkan kualitas makanan kamu. Cobalah untuk menghindari makan terlalu banyak/ porsi besar, karena hal ini dapat membuat kamu merasa mengantuk. Pilih makanan yang mudah dicerna seperti pasta, nasi, roti, salad, buah dan sayuran. Serta hindari makanan berlemak, gorengan, pedas, dan teralu banyak bumbu, karena makanan ini lebih sulit dicerna. Kamu juga dapat mengonsumsi beragam buah dan sayuran sebagai menu camilan sehat.
2) Batasi Konsumsi Kopi atau Minuman Berkafein Lain
Rasa kantuk menjadi sesuatu yang sulit dihindari saat bekerja gilir, tetapi tidak baik kalau kamu selalu mengandalkan Kafein agar tetap terjaga. Terlalu banyak kafein justru dapat meningkatkan kecemasan, membuat kamu sulit tidur setelah bekerja, dan dapat menyebabkan masalah pencernaan.⁵ Batas kafein yang disarankan untuk orang dewasa dalam 24 jam yaitu sebanyak 400 mg, dan tidak disarankan mengonsumsi > 200 mg kafein dalam sekali minum. Satu gelas kopi espresso mengandung 100 mg kafein.
3) Atur Kembali Jadwal Tidur
Sebagian besar orang dewasa membutuhkan 7-8 jam tidur dalam sehari, meskipun jumlah ini dapat berkurang seiring bertambahnya usia. Kerja di shift malam membuat waktu tidur kamu bergeser dan berubah. Kamu harus tetap terjaga di malam hari, padahal seharusnya waktu tersebut digunakan untuk beristirahat. Tidurlah sejenak sebelum shift malam kamu dimulai dan jangan menunda tidur jika shift kerjamu sudah selesai. Sebelum tidur, hindari penggunaan perangkat elektronik yang memancarkan sinar biru, seperti televisi dan handphone. Sinar biru mengacaukan kemampuan tubuh untuk memproduksi hormon melatonin, yang bertanggung jawab membuat kamu mengantuk.⁶
¹ Wells, M. M., Roth, L., & Chande, N. (2012). Sleep disruption secondary to overnight call shifts is associated with irritable bowel syndrome in residents: a cross-sectional study. Official journal of the American College of Gastroenterology| ACG, 107(8), 1151-1156.
² Tada, Y., Kawano, Y., Maeda, I., Yoshizaki, T., Sunami, A., Yokoyama, Y., … & Togo, F. (2014). Association of body mass index with lifestyle and rotating shift work in J apanese female nurses. Obesity, 22(12), 2489-2493.
³ Geda, N. R., Feng, C. X., & Yu, Y. (2022). Examining the association between work stress, life stress and obesity among working adult population in Canada: findings from a nationally representative data. Archives of Public Health, 80(1), 97.
⁴ Akere, A., & Akande, K. O. (2014). Association between irritable bowel syndrome and shift work: prevalence and associated factors among nurses. Journal of Gastroenterology and Hepatology Research, 3(11), 1328-1331.
⁵ O’Neill, C. E., Newsom, R. J., Stafford, J., Scott, T., Archuleta, S., Levis, S. C., … & Bachtell, R. K. (2016). Adolescent caffeine consumption increases adulthood anxiety-related behavior and modifies neuroendocrine signaling. Psychoneuroendocrinology, 67, 40-50.
⁶ How to manage Blue Light for better sleep (2022) WebMD. Available at: https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light (Accessed: 18 July 2023).